sťahovanie hornej kladky s napnutými rukami v stoji

20 x 20 

30 x 12 

40 x 12 

40 x 12 

40 x 12 

40 x 12 

zhyby

ja x 6 

ja x 6 

ja x 6 

ja + 10kg x 3 

ja + 20kg x 3 

ja + 30kg x 2 

ja + 30kg x 2 

ja x 12 

všetko striktne

sťahovanie hornej kladky podhmat čelom k gymu

50 x 4 série x 8 reps v každej

bicepsové zdvihy s ezkou

os x 20 

25 x 10 

25 x 10 

35 x 8 

35 x 8 

45 x 3 

50 x 1 testujeme striktný zdvih

55 x 1 úplne easy

45 x 8 

Tak opáčil som váhu, pri ktorej som sa pred rokom zranil, heh, úplne ľahké, ale nehrotím to, cvičím bicák maximálne striktne a zjavne pekne silnie, no tipujem, že tak 65+ by som dal striktne.

koncentrované bicepsové zdvihy s jednoručkou na skotovke jednoruč

12,5ka x 3 série x 12 reps v každej každou

brucho

5 sérií

príjemný tréning, dobrý pocit

military press

os x xy 

40 x 8 

40 x 8 

60 x 6 

75 x 2 

85 x 2 

90 x 1 

95 x 1 ľahké

100 x 2 x 0, ech, veľa nechýbalo

90 x 3 

Tak letné maxko 95 s prehľadom, i 90x3 potešilo, opáčil som stovečku, no ništ, ale hýbala sa nádejne, len dotlak zlyhal. Keď som videl na insta rippera a jeho 100x10, tak som slzu zatlačil, fňuk. Aaale dobre, program zafungoval.

Klokov press

60 x 4 

60 x 4 

60 x 4 

príjemné

rozpažky a jednoručkami s oporou v stoji jednoruč

7ka x 3 série x 8 reps v každej

facepulls

30 x 10 

30 x 10 

30 x1 0 

tricepsové stlačovanie kladky s lanom

30 x 12 

30 x 12 

40 x 8 

40 x 8 

25 x 12 

iná technika uhol, kvalita

drejprovky na rovnej lavičke s jednoručkou

6ka x 8 každou

6ka x 8 každou

10ka x 8 každou

10ka x 8 každou

úzky benč

os x 5 

60 x 5 

60 x 5 

60 x 5

čelné drepy

os x xy 

40 x 6 

60 x 3 

60 x 3 

80 x 3 

100 x 1 

110 x 3 

110 x 3 

110 x 3 

110 x 3 

110 x 3 

110 x 3 

Hell yeah ! Veľká vďaka sparingovi, ktorý bol cvičiť ráno a prišiel ešte aj večer, aby ma istil a hecol, od začiatku dnes žiadna sláva, ale akonáhle tam už bolo 110, tak zo série na sériu lepšie a zmáknuté, heh, nečakal som, sranda, čo človek dá, keď má podporu, byť tam sám, tak to po prvej sérke balím...Toto je inak, čo sa týka práce na čelňákoch riadne PR.

bulhary

ja x 4 série x 10 reps v každej každou

zakopávanie

25 x 3 série x 12 reps v každej

lýtka

5 sérií

brucho

4 supersérie

Tréning dobre cez dve hoďky.

benč

os x xy 

62,5 x 8 

62,5 x 8 

92,5 x 6 

112,5 x 4 

122,5 x 3 

122,5 x 3 

122,5 x 3 

122,5 x 3 

122,5 x 3 

122,5 x 3 

Vydrel som. Ešte drepy zmáknuť zajtra a budúci týždeň si vyjdem do jednotiek, tým letnú "silovku" ukončím, pôjde sa na dovču a potom sa uvidí, čo ďalej nastavím. Zatiaľ ale spoko.

rozpažky s jednoručkami na mierne šikmje lavičke hore hlavou

17,5ky x 4 série x 8 reps v každej

tricepsové extenzie s hornou kladkou jednoruč

10 - 15 x 3 série x 12 reps v každej

Malo toho byť viac, ale manželka náhlila, že vraj zmokneme a prechladneme, tak sa išlo dom...

Každý druhý vo väčšine fitiek, za xy rokov som videl minimum jedincov, čo by učilo cvičencov poriadnu techniku...

sťahovanie hornej kladky s napnutými rukami v stoji s lanom

25 x 15 

25 x 15 

35 x 10 

35 x 10 

35 x 10 

zhyby

ja x 8 

ja x 8 

ja + 10kg x 5 

ja + 20kg x 3 

ja + 20kg x 3 

ja + 20kg x 3 

zhyby s v držiakom

ja x 6 

ja x 6 

ja x 6 

max. streč a podržané každé opáčko

sťahovanie hornej kladky spoza hlavy čelom k gymu

40 x 10 

40 x 10 

40 x 10 

40 x 10 

strojovo

bicepsové zdvihy s ezkou

os x 20 

25 x 8 

25 x 8 

35 x 8 

45 x 6 

45 x 6 

lýtka

8 sérií

Citeľne unavený vršok a úpony, darmo, kumuluje sa to, zajtra off, v piatok skúsim potiahnuť benč podľa plánu.

military press

os x xy 

40 x 6 

40 x 6 

60 x 6 

75 x 3 

85 x 3 

85 x 3 

85 x 3 

85 x 3 

85 x 3 

85 x 3 

Jo, zmáknuté, toto sa vydarilo, nedúfal som úplne, že pôjde šesť sérií, makačka, ale nedbám:).

rozpažky s jednoručkou v stoji s oporou jednoruč

6ka x 12 každou

6ka x 12 každou

6ka x 12 každou

10ka x 10 každou

10ka x 10 každou

10ka x 10 každou

facepulls

25 x 4 série x 12 reps v každej

tricepsové stlačovanie kladky

50 x 12 

50 x 12 

50 x 12 

50 x 12 

50 x 12 

tricepsové extenzie s jednoručkou spoza hlavy v stoji jednoruč

10ka x 12 každou

10ka x 12 každou

10ka x 12 každou

čelné drepy

os x 10 

40 x 8 

60 x 6 

80 x 3 

95 x 1 

105 x 3 

105 x 3 

105 x 3 

105 x 3 

105 x 3 

105 x 3 

Som ozaj rád, opäť splnené v plnej miere bez zaváhania, ani som nečakal, že sa sem dostanem a ešte nekončím:)). Posledná ťažšia, ale inak všetko plynulé. Pomohlo, že som šiel tréning zo sparingom a tradícia nedeľných drepov sa obnovila, je po zranení lýtka - ruptúra, prvýkrát drepoval, nohy, ktoré by mu závidel nejeden kultík, sú späť. Ľavačka bola úplne atrofovaná a v priebehu možno šiestich týždňov sa cieleným tréningom a rehabkou kompletne vrátil svalový objem i mobilita.

mŕtvy ťah

60 x 4 

60 x 4 

100 x 3 

100 x 3 

120 x 3 

140 x 3 

150 x 1 

160 x 1 

170 x 1 

veľmi komfortné, dobrý pocit

bulhary

ja x 4 série x 10 reps v každej každou

skvelá pumpa i streč, nohy skameneli

brucho

4 supersérie

Fakt pekný trenál!