mŕtvy ťah

60 x 4 

60 x 4 

60 x 4 

100 x 3 

100 x 3 

100 x 3 

120 x 3 

140 x 1 

140 x 1 

160 x 1 

160 x 1 

zakopávanie unilaterálne

10 x 6 reps každou

10 x 6 reps každou

12,5 x 6 reps každou

12,5 x 6 reps každou, už ťažké na ľavačku

7,5 x 15 reps každou

lýtka

7 sérií

vyššie počty reps

military press

os x xy 

40 x 8 

40 x 8 

60 x 5 

60 x 5 

70 x 3 

80 x 3 

90 x 1 

90 x 1 

+ nejaké faily, heh, inak v pohodovom tempe, no belt, no návleky:)

Klokov press

os x xy 

40 x 5 

40 x 5 

50 x 5 

60 x 3 

60 x 3 

60 x 3 

veľmi príjemné

predpažovanie s kotúčom 15kg

4 série x 8 reps v každej

superérie bicepsové zdvihy s jednioručkami + tricepsové extenzie s jednoručkami v stoji spoza hlavy

6ky x 12 + 6ky x 12 

6ky x 12 + 6ky x 12 

10ky x 12 + 10ky x 12 

10ky x 12 + 10ky x 12 

supersérie tricepsové stlačovanie kladky + bicepsové zdvihy so spodnou kladkou s lanom

40 x 12 + 25 x 8 

40 x 12 + 25 x 8 

40 x 12 + 30 x 8 

40 x 12 + 30 x 8 

koncentrované bicepsové zdvihy s jendoručkou na skotovke jednoruč

10ka x 10 každou

10ka x 10 každou

15ka x 10 každou

15ka x 10 každou

15ka x 10 každou

brucho

6 sérií z toho 3 superky

sťahovanie hornej kladky s napnutými rukami v stoji

25 x 20 

35 x 12 

35 x 12 

35 x 12 

úžasné, čisto práca latov

sťahovanie hornej kladky naširoko

45 x 10 

45 x 10 

45 x 10 

45 x 10 

max. streč a všetko podržané, max. striktne, žiadne kolmé hýkanie a máchanie, čisto laty a chrbát

sťahovanie hornej kladky podhmat čelom k gymu

45 x 8 

55 x 8 

55 x 8 

55 x 8 

55 x 8 

všetko podržané aj 2s., max. streč

rozpažky s jednoručkami v stoji

4ky x 15 

4ky x 15 

6ky x 12 

6ky x 12 

8ky x 10 

8ky x 10 

8ky x 10 

facepulls

25 x 12 

25 x 12 

35 x 12 

35 x 12 

bicepsové zdvihy s ezkou

os x 20 

15 x 15 

15 x 15 

25 x 8 

25 x 8 

25 x 8 

25 x 8 

bicepsové zdvihy s jednoručkami na mierne šikmej lavičke

6ky x 12 

6ky x 12 

10ky x 12 

10ky x 12 

10ky x 12

Pekná pumpovačka, na tréningu po dlhej dobe dobrý kamarát po ruptúre lýtka, veľmi rád som ho videl a verím, že v lete pomaly rozbehneme tréningy, chýbal.

čelné drepy

os x 6 

os x 6 

40 x6 

60 x 5 

60 x 5 

70 x 4 

70 x 4 

80 x 3 

80 x 3 

90 x 2 

90 x 2 

legpress

100 x 10 

140 x 8 

140 x 8 

140 x 8 

140 x 8 

tempo 301

split squaty

ja x 3 série x 6 reps v každej

lýtka

8 sérií

vyšťavený riadne, heh, ráno 84,8kg

benč + zhyby

os x 12 + ja x 4 

os x 12 + ja x 4 

40 x 8 + ja x 4 

60 x 6 + ja x 4 

60 x 6 + ja x 4 

80 x 6 + ja x 4 

80 x 6 + ja x 4 

100 x 4 + ja x 4 

100 x 4 + ja x 4 

110 x 2 + ja x 4 

120 x 1 + ja x 4 

120 x 1 + ja x 4 

po dlhšej dobe benčík v kombe so zhybmi, takto som to mal vždy rád, rameno výrazne lepšie - žeby ten fasting a animal flex, ktovie, každopádne nice

rozpažky s jednoručkami na šikmej lavičke hore hlavou

8ky x 15 

12,5ky x 10 

12,5ky x 10 

12,5ky x 10 

poomaly a kontrolovane

kliky na bradlách

ja x 4 série x 10 reps v každej

francúzsky spoza hlavy s hornou kladkou

30 x 15 

30 x 15 

40 x 10 

40 x 10 

40 x 10 

kickback so spodnou kladkou

10 x 3 série x 10 reps každou v každej

mega

brucho

4 supersérie

Konečne na tréningu, nebolo vôbec fyz. ani psych. síl, celodenné dusenie sa v tých teplách tomu tiež nepomáha. Ranná váha 85,8kg.

military press

os x xy 

40 x 8 

40 x 8 

60 x 6 

60 x 6 

70 x 4 

80 x 4 

80 x 4 

tlaky s jednoručkami na ramená v stoji

20ky x 10 

20ky x 10 

20ky x 10 

facepulls

30 x 4série x 15 reps v každej

predpažovanie s kotúčom 15kg

3 série x 10 reps v každej

bicepsové zdvihy so spodnou kladkou

20 x 12 

20 x 12 

25 x 12 

30 x 10 

35 x 10 

koncentrované bicepsové zdvihy na skotovke s jednoručkou jednoruč

12,5ka x 12 každou

12,5ka x 12 každou

12,5ka x 12 každou

17,5ka x 8 každou

17,5ka x 8 každou

17,5ka x 8 každou

ultra pumpa

brucho

4 série

Inak začal som druhý týžden fastingu, heh, vcelku sranda, ten zvýšený focus mám rád a vlastne aj čas, ktorý to vytvorí, idem 16 - 18h fasty, potom v okne jedno veľké a zopár menších jedál s časovým odstupom.

čelné drepy

os x 6 

os x 6 

40 x 6 

60 x 6 

60 x 6 

60 x 6 

60 x 6 

60 x 6 

heh, bolo cítiť drepungový výpadok, ale ako sa stroj premazal, tak by to šlo, no načo, nabudúce, mákol som aj tak

legpress

100 x 8 

100 x 8 

140 x 8 

140 x 8 

160 x 8 

160 x 8 

lýtka

10 sérií

brucho

5 sérií

...na tréning vyflusnutý po športovom dni v škole

sťahovanie hornej kladky s napnutými rukami v stoji s lanom

20 x 20 

25 x 15 

30 x 12 

35 x 12 

35 x 12 

35 x 12 

užasné "protažení", perfektne to viem odizolovať a predpripraviť chrbát

zhyby

ja x 6 

ja x 6 

ja x 6 

ja + 10kg x 3 

ja + 10kg x 3 

ja + 10kg x 3 

ja + 10kg x 3 

sťahovanie hornej kladky s v držiakom čelom k gymu

40 x 8 

40 x 8 

50 x 8 

60 x 6 

60 x 6 

70 x 6 + 50 x 5 + 30 x 6 

pecka, úplný rozsah a každé opáčko zopnuté a podržané, kontrolované negatívka do protipohybu

príťahy v predklone s jednoručkou

32,5ka x 3 série x 6 reps v každej každou

bicepsové zdvihy s jednoručkami

6ky x 12 

6ky x 12 

6ky x 12 

12,5ky x 8 

12,5ky x 8 

12,5ky x 8 

brucho

4 série

benč na šikmej lavičke hore hlavou

os x xy 

40 x 8 

60 x 8 

80 x 6 

80 x 6 

90 x 4 

100 x 2 

100 x 2 

60 x 8 stopky

rozpažky s protismernými kladkami

20 x 4 série x 12 reps v každej

ultrapálenie + pumpa

kliky na bradlách

ja x 4 série x 10 reps v každej

tricepsové extenzie s hornou kladkou spoza hlavy jednoruč

15 x 4 série x 10 - 12 reps v každej každou

tricepsové stlačovanie kladky

40 x 4 série x 12 reps v každej