mŕtvy ťah

70 x 4 

70 x 4 

110 x 2 

110 x 2 

150 x 1 

150 x 1, trhačky

165 x 1 

180 x 2 

180 x 2 

180 x 2 

180 x 2 

Nemastné-neslané, chce to predsa aktivačný cvik pred, alebo proste nie je pára, no:).

military press

os x xy 

40 x 6 

40 x 6 

60 x 3 

60 x 3 

70 x 1 

75 x 1 

80 x 3, SBD on 

80 x 3 

80 x 3 

floor press

65 x 5 stopky

90 x 4 stopky

100 x 4 stopky

100 x 4 stopky

100 x 4 stopky

100 x 4 stopky

pin press

105 x 4 

105 x 4 

105 x 4 

105 x 4 

facepulls

25 x 15 

35 x 12 

35 x 11

zadné drepy

os x 5 

os x 5 

60 x 3 

60 x 3 

75 x 2 

90 x 2 

105 x 1 

120 x 1 

135 x 1 

150 x 2 

150 x 2 

150 x 2 

Dobré.

legpress

170 x 8 

220 x 8 

220 x 8 

270 x 8 

270 x 8 

Vždy posledné opáčko stopka v tenzii, pecka, nohy brutálny nápump.

zakopávanie unilaterálne na stroji v stoji

25 x 8 každou

30 x 8 každou

30 x 8 každou

30 x 8 každou

Radšej kvalita a poriadne zaťaté opáčka ako kvantita.

brucho

3 trojsérie

Opäť ma drží dáka pliaga, no driem.

benč

os x xy 

60 x 6 

60 x 6 

80 x 4 

105 x 2 stopky

115 x 3, SBD on, pos. op. stopka

115 x 3, pos. op. stopka

115 x 3, pos. op. stopka

115 x 3, pos. op. stopka

115 x 3, pos. op. stopka

Prechod na trojky, našťastie, pomerne ľahké.

kliky na bradlách

ja x 8 

ja + 20kg x 8, pos. op. stopka

ja + 40kg x 5, pos. op. stopka

ja + 40kg x 5, pos. op. stopka

ja + 40kg x 5, pos. op. stopka

Dobré dnes, stopky boli mega, aj trojsekundové, nabudúce pokus o osmičky.

sťahovanie hornej kladky s v držiakom

50 x 8 

50 x 8 

60 x 8 

60 x 8 

65 x 8 

supersérie kladiváky + tricepsové extenzie s jednoručkou spoza hlavy v stoji spoza hlavy jednoruč

10ky x 12 + 10ka x 12 každou

10ky x 12 + 10ka x 12 každou

12ky x 10 + 12ka x 10 každou

12ky x 10 + 12ka x 10 každou

14ky x 8 + 14ka x 8 každou

14ky x 8 + 14ka x 8 každou

tricepsové stlačovanie hornej kladky s v držiakom jednoruč v uhle pred telom

12,5 x 10 každou

12,5 x 10 každou

12,5 x 10 každou

Tricáky betón.

rotátory

4 série

trošku okresaný tréning časovo, ale dobre, nato že posledné dni sú veľmi náročné a noci biedne.

mŕtvy ťah

70 x 4 

70 x 4 

100 x 2 

100 x 2 

120 x 1 

150 x 1 

150 x 1 

170 x 2, trhačky

170 x 2 

170 x 2 

170 x 2 

170 x 2 

military press

os x xy 

40 x 4 

40 x 4 

60 x 2 

60 x 2 

70 x 2 

70 x 2 

75 x 4 

75 x 4 

75 x 4 

floor press

65 x 5 

85 x 3 

95 x 4 stopky

95 x 4 stopky

95 x 4 stopky

95 x 4 stopky

110 x 4 stopky

pin press

100 x 3 stopky

100 x 3 stopky

100 x 3 stopky

To by bol vitamín T asi:). Žiaľ, iba preklep.

zadné drepy

os x 6 

os x 6 

60 x 4 

80 x 2 

100 x 2 

100 x 2 

120 x 2 

140 x 2 

140 x 2 

155 x 1 

155 x 1 

155 x 1 

Dobré, prihodil som +5kg, čo bolo rozumné, nabudúce skúsim pridať tiež aj na stredné série, aj na vrcholové.

legpress

170 x 15 

170 x 15 

220 x 8 

260 x 8 

260 x 8 

Super, posledné opáčko vždy výdatná stopka v tenzii.

zakopávanie unilaterálne na stroji v stoji

30 x 12 každou

30 x 12 každou

30 x 12 každou

lýtkostroj v stoji

90 x 8 

90 x 8 

90 x 8 

90 x 8 

60 x 15 

60 x 15 

brucho

3 trojsérie

Veľmi pekný tréning, cítim sa ozaj dobre, evidujem viditeľné vizuálne svalové prírastky, tvrdosť i plnosť, valím dosť omega3 a pred tréningom kombo (arginín, citrulín, ornitín + magnézium bisglycinát), na noc treonát. Odporúčam.

ranná váha 87,2kg.

benč

os x xy 

60 x 6 

60 x 6 

80 x 4 

100 x 2 

110 x 5, SBD on, pos. op. stopka

110 x 5, pos. op. stopka

110 x 5, pos. op. stopka

110 x 5, pos. op. stopka

Super, poriadna dynamika bola a rezerva všade tak 1-2 op.

kliky na bradlách

ja x 8, pos. op. stopka

ja + 20kg x 8, pos. op. stopka

ja + 35kg x 8, pos. op. stopka

ja + 35kg x 8, pos. op. stopka

ja + 35kg x 8, pos. op. stopka

Jo, v pláne boli len päťky, ale s prehľadom, jedem!

sťahovanie hornej kladky s v držiakom

50 x 12 

50 x 12 

60 x 8 

60 x 8 

60 x 8 

supersérie bicepsové zdvihy s ezkou + tricepsové extenzie spoza hlavy v stoji s hornou kladkou

25 x 12 + 35 x 12 

25 x 12 + 35 x 12 

30 x 8 + 40 x 8 

35 x 8 + 45 x 8 

35 x 8 + 45 x 8 

rotátory

3 série

Dobrý tréning.

bulhary

ja x 12 každou

ja x 12 každou

ja x 12 každou

mŕtvy ťah

60 x 4 

100 x 2 

100 x 2 

130 x 2 

160 x 2, trhačky

160 x 2 

160 x 2 

160 x 2 

160 x 2 

military press

os x xy 

40 x 6 

40 x 6 

60 x 1 

70 x 4 

70 x 4 

70 x 4 

floor press

60 x 5 

95 x 3 

95 x 3 

95 x 3 

95 x 3 

Všetko pauzy, zo série na sériu lepšie.

pin press

80 x 3 

100 x 3 

120 x 3 

120 x 3 

Pfuu, mega!

facepulls

30 x 15 

30 x 15 

30 x 15

Kamoš zavelil, že dáme ešte o doplnok naviac, tak sme aj dali, výživné dnes.

zadné drepy

os x 6 

40 x 3 

60 x 3 

80 x 3 

100 x 3 

100 x 3 

120 x 3 

120 x 3 

135 x 2 

135 x 2 

150 x 1 

150 x 1 

Pokračujem holý-bosý, drepy sú kontrolované, žiadnu váhu nepodceňujem a užívam si to, zatiaľ všetko drží a celkovo viem odspodu pekne zabrať.

legpress

170 x 12 

170 x 12 

220 x 8 

220 x 8 

220 x 8 

Pecka, tu sa už dostavila solídna pumpa.

zakopávanie unilaterálne na stroji v stoji

30 x 10 každou

30 x 10 každou

30 x 10 každou

lýtkostroj v stoji

70 x 12 

70 x 12 

70 x 12 

70 x 12 

70 x 12 

brucho

4 trojsérie

ranná váha 88,9kg, život sa so mnou nemazná, hehe.

benč

os x xy 

60 x 6 

60 x 6 

80 x 4 

100 x 2 

107,5 x 5, pos. op. stopka, SBD on 

107,5 x 5, pos. op. stopka

107,5 x 5, pos. op. stopka

107,5 x 5, pos. op. stopka

107,5 x 5, pos. op. stopka

Solídne dnes, výživné stopky na konci série s prehľadom.

kliky na bradlách

ja x 8 

ja + 15kg x 4 

ja + 30kg x 8, pos. op. stopka

ja + 30kg x 8, pos. op. stopka

ja + 30kg x 8, pos. op. stopka

Noo, takto to má vyzerať!

sťahovanie hornej kladky s v držiakmi

35 x 8 

50 x 8 

50 x 8 

50 x 8 

Vždy max. streč a podržané kontrakcie.

supersérie bicepsové zdvihy s ezkou + tricepsové extenzie spoza hlavy s hornou kladkou s lanom

25 x 12 + 35 x 12 

25 x 12 + 35 x 12 

25 x 12 + 35 x 12 

25 x 12 + 35 x 12 

25 x 12 + 35 x 12 

25 x 12 + 35 x 12 

V zrkadle teda pekne prifúknutý, normálne aj nejaká tá žilka sa predrala tými vrstvami hrošej kože.

rotátory

3 série

konečne stredajší tréning v plnej zostave komplementárnych cvikov, teraz už len postupne pridávať a budovať.

bulhary

ja x 10 každou

ja x 10 každou

ja x 10 každou

ja x 10 každou

Série v rýchlom tempe, instantná pumpa i dobrý úvodný streč zároveň.

mŕtvy ťah

70 x 4 

70 x 4 

110 x 2 

130 x 2 

150 x 2 

150 x 2 

150 x 2 

150 x 2 

150 x 2 

150 x 2 

Rýchlosť bola, takže spoko.

military press

os x xy 

40 x 5 

40 x 5 

60 x 2 

60 x 2 

65 x 4 

65 x 4 

65 x 4 

65 x 4 

Ľahké a rýchle.

floor press

60 x 5 

60 x 5 

90 x 3 

90 x 3 

90 x 3 

90 x 3 

Všetko stopky, každé opáčko so snahou o max. dynamiku, dobroš.

facepulls

30 x 15 

30 x 15 

30 x 15 

35 x 10 

35 x 10

zadné drepy

os x 6 

os x 6 

50 x 3 

70 x 3 

90 x 3 

110 x 3 

110 x 3 

125 x 2 

125 x 2 

140 x 1 

140 x 1 

140 x 1 

140 x 1 

Fáza bez výbavy pokračuje (ešte dva týždne, potom pridám návleky), drepuje sa mi veľmi dobre, vlastne ako už dávno nie, technické drepovanie do príjemna mám veľmi rád, nabudúce + 5 - 10kg všade asi.

legpress

120 x 12 

170 x 8 

220 x 8 

220 x 8 

220 x 8 

Posledné opáčko vždy stopka v tenzii, zatiaľ ponechám túto max. váhu.

zakopávanie

20 x 12 

20 x 12 

20 x 12 

lýtkostroj v stoji

50 x 8 

70 x 8 

90 x 4 

110 x 4 

110 x 4 

110 x 4 

60 x 15 

Dôraz na max. streč i podržanie vrcholovej kontrakcie.

brucho

3 trojsérie

benč

os x xy 

60 x 6 

60 x 6 

95 x 3 

95 x 3 

105 x 6, pos. op. stopka

105 x 6, pos. op. stopka

105 x 6, pos. op. stopka

105 x 6, pos. op. stopka

105 x 6, pos. op. stopka

105 x 6, pos. op. stopka

Porovnateľné s min. tréningom, čo je ešte dobré, ale ten objem mi dáva zabrať, treba plný týždeň na rege, štyri tréningy v týždni už, žiaľ, nedávam.

kliky na bradlách

ja x 12 

ja + 30kg x 10, po. op. stopka

ja + 30kg x 8 

ja + 30kg x 7 

ja + 30kg x 7 

Ej, prestrelené po benči, viac tam nebolo, reparát o týždeň.

supersérie bicepsové zdvihy s jednoručkami + tricepsové extenzie s jednoručkou spoza hlavy v stoji jednoruč

10ky x 12 + 10ka x 12 každou

10ky x 12 + 10ka x 12 každou

12ky x 12 + 12ka x 12 každou

12ky x 12 + 12ka x 12 každou

tricepsové stlačovanie kladky

45 x 12 

45 x 12 

45 x 12 

rotátory

3 série