military press

os x xy 

40 x 6 

40 x 6 

60 x 4 

60 x 4 

70 x 2 

80 x 1 

85 x 4 

85 x 4 

85 x 4 

85 x 4 

Splnené, ale nič ľahkého

rozpažky s jednoručkami v stoji

4ky x 15 

6ky x 10 

6ky x 10 

6ky x 10 

6ky x 10 

facepulls

35 x 6 

35 x 6 

35 x 6 

35 x 6 

35 x 6 

benč naúzko

os x xy 

60 x 5 

60 x 5 

90 x 3 

90 x 3 

110 x 1 

120 x 1 

130 x 1 

130 x 1 

110 x 5 stopky

tricepsové extenzie s jednoručkou spoza hlavy v stoji jednoruč

10ka x 3 série x 10 reps v každej každou

Fúú, vyšťavený z práce a náročných dní riadne, ale predtréningovka ma dala do pohody a odmakal som.

sebavedomý a pri sile, ale nakoniec to bola drina a grind.

zadné drepy

os x 6 

os x 6 

60 x 4 

60 x 4 

80 x 3 

100 x 3 

100 x 3 

120 x 3 

135 x 1 

150 x 1 

155 x 1 

160 x 1 

140 x 3 

140 x 3 

140 x 3 

140 x 3, jo jak nič!

Fúú, bieda a mizéria zo začiatku, tuhosť, slabota, ktorá pretrvala až po druhú sériu so 140, odvtedy sa to zlomilo a zrazu bol drive, rýchlosť aj výkon. Holt, plán bol iný, ale nakoniec v rámci možností slušná robota a makendo.

legpress ala maciak

60 x 6 

100 x 6 

140 x 6 

160 x 4 

160 x 4 

160 x 4 

tempo 3-401, max. streč, super!

brucho

6 sérií

vrátane ruských plankov so závažím

Prežili sme, heh.

benč

os x xy 

60 x 6 

60 x 6 

90 x 3 

90 x 3 

110 x 1 

120 x 1 

125 x 4 

125 x 4 

125 x 4 

125 x 4 

125 x 4 

Jo, zmáknuté a s istou rezervičkou, väčšina sérií na jeden nádych bez zastavenia vrátane poslednej. Konečne dobrý pocit z benču!

príťahy so spodnou kladkou v sede

55 x 12 

70 x 12 

77,5 x 12 

77,5 x 12 

77,5 x 12 

kliky na bradlách

ja x 8 

ja x 8 

ja + 20kg x 4 

ja + 40kg x 4 

ja + 50kg x 4 

ja + 50kg x 4 

ja + 50kg x 4 

môže byť

zhyby

ja x 4 

ja x 4 

ja x 4 

ja x 4 

ja x 4

Spokojnosť s tréningom, toto som potreboval po zopár slabších.

návrat rozpisu do starých koľají, takže nie úplne optimálne dnes, ale odcvičené.

military press

os x xy 

40 x 6 

40 x 6 

60 x 3 

70 x 2 

80 x 1 

82,5 x 4 

85,5 x 4 

82,5 x 4 

82,5 x 4 

rozpažky s jednoručkami v stoji

4ky x 4 série x 15 reps v každej

benč naúzko

os x xy 

60 x 3 

60 x 3 

90 x 3 

90 x 3 

110 x 1 

120 x 2 

120 x 2 

tricepsové stlačovanie kladky

30 x 4 série x 15 reps v každej

ech, ledva som sa dokopalí ísť máknuť, odcvičené v rámci momentálnej dispozície vcelku solídne.

zadné drepy

os x 6 

os x 6 

60 x 6 

60 x 6 

80 x 3 

80 x 3 

100 x 3 

115 x 2 

130 x 1 

145 x 1 

155 x 2 

155 x 2 

155 x 2 

155 x 2 

uff, prežil som, ako vravíme: "Live to lift another day!"

mŕtvy ťah

60 x 4 

100 x 2 

120 x 2 

140 x 1 

140 x 1 

150 x 1 

150 x 1 

160 x 1 

160 x 1 

170 x 1 

170 x 1 

lepgress ala maciak

60 x 4 

100 x 4 

140 x 4 

140 x 4 

140 x 4 

tempo 301

vršok na maderu, toto nemá byť cieľom, heh. Zahral som s kartami, ktoré som mal v talóne.

military press

os x xy 

40 x 6 

40 x 6 

60 x 4 

60 x 4 

70 x 2 

80 x 4 

80 x 4 

80 x 4 

80 x 4 

80 x 4 

80 x 4 

podseknuté, nech spravím trošku tréningový objem, svižné série na jeden nádych, zo série na sériu rýchlejšie

supersérie príťahy v sede so spodnou kladkou + facepulls

50 x 8 + 25 x 8 

70 x 8 + 25 x 8 

85 x 8 + 25 x 8 

85 x 8 + 25 x 8 

85 x 8 + 25 x 8 

zhyby

ja x 5 

ja x 5 

ja x 5 

ja x 5 

ja x 5 

ja x 5 

ja x 6 

prekvapivo príjemné, ako mám už ruky a všetko zahriate, tak sa mi v strede tréningu dvíha veľmi komfortne, začo som rád, ozaj som si to užíval, preto aj pridané opáčko a série a zároveň posledné opáčko vždy podržaná kontrakcia

bicepsové zdvihy s jednoručkami

10ky x 8 

10ky x 8 

15ky x 8 

15ky x 8 

15ky x 8 

15ky x 8

Pekný tréning nakoniec a slušná pumpa. Od bud. týždňa do tréningov zaradím jeden ranný na core/brucho + swingy.

hneď na úvod roka pekná drina, ale síl málo, holt nejako sa opäť začať musí, no.

benč

os x xy 

60 x 6 

60 x 6 

90 x 4 

90 x 4 

110 x 2 

120 x 1 

125 x 4 

125 x 4 

125 x 4 

125 x 4, posledné op. s doťuknutím

125 x 4, posledné op. s doťuknutím

110 x 4 stopky

110 x 4 stopky

110 x 4 stopky

Ništ moc a bolel lakeť, stopky štýlom, že človek v hlave narátal do troch, teda výdatné.

kliky na bradlách

ja x 10 

ja x 10 

ja + 20kg x 3 

ja + 40kg x 3 

ja + 50kg x 3 

ja + 50kg x 3 

ja + 50kg x 3 

ja x 6 tempo 401

ja x 6 tempo 401

ja x 6 tempo 401

tricepsové slačovanie kladky

30 x 12 

40 x 12 

50 x 6 

50 x 6 

50 x 6 

50 x 6 

všetko full streč s podržaním

tricepsové extenzie s hornou kladkou spoza hlavy jednoruč

15 x 10 každou

15 x 10 každou

15 x 10 každou

posledný drepung v tomto roku a stálo to zato! A vôbec, skoro každá jedna nedeľa sa niesla v podobnom duchu, radosť trénovať v skvelej partii, kde je perfektná podpora a pomoc. Vidíme sa onedlho pod činkou v novom roku.

zadné drepy

os x 6 

os x 6 

60 x 6 

60 x 6 

80 x 3 

100 x 3 

120 x 2 

135 x 1, jo, ľahučké

150 x 4 PR na počet reps

minule som niečo natiahol v lakti, na Štefana bol tiež výživný večer, takže zopár otáznikov nad tréningom viselo, no nakoniec solídna práca i výkonnosť.

military press

os x xy 

40 x 5 

40 x 5 

60 x 4 

60 x 4 

75 x 3 

85 x 1 

90 x 1 

95 x 1 jak maslo

100 x 1, jo!

75 x 6 

75 x 6 

75 x 6 

Opäť som dotrénoval na stovku, čo je potešujúce, lebo úvodné série tomu nenasvedčovali, ale 95ka vyletela jak nič, tak sa šlo na vec, nakoniec ešte robota podľa doporučenia sparinga.

príťahy so spodnou kladkou v sede

55 x 8 

85 x 8 

85 x 8 

85 x 8 

85 x 8 

príjemné

zhyby

ja x 4 

ja x 4 

ja x 4 

ja x 4 

ja x 4 

dobré po čase

bicepsové zdvihy s jednoručkami v stoji

6ky x 12 

6ky x 12 

10ky x 8 

10ky x 8 

12,5ky x 8 

12,5ky x 8 

12,5ky x 8 

12,5ky x 8

Zajtra čaká nedeľné psycho, treba to nakŕmiť.