zadné drepy

os x 6 

os x 6 

os x 6 

50 x 3 

50 x 3 

70 x 3 

90 x 2 

100 x 2 

110 x 2 

120 x 1 

130 x 1, SBD

140 x 3, opasok

140 x 3 

140 x 3 

Úpon je citlivý, no odmakal som istú prácu s vyššou váhou, dalo sa.

bulhary

ja x 8 každou

ja x 8 každou

ja + 12ky x 8 každou

ja + 12ky x 8 každou

ja + 12ky x 8 každou

zakopávanie v stoji unilaterálne stroj

20 x 12 každou

20 x 12 každou

20 x 12 každou

20 x 12 každou

Toto bude v týždni pekne cítiť.

brucho

dvíhanie nôh vo vise

5x5

+

3x8 série dýchacie brušáky

Kvalita.

benč

os x xy 

60 x 6 

60 x 6 

80 x 4 

100 x 2 

100 x 2 

110 x 4 SBD, pos. opakovanie stopka

110 x 4, pos. opakovanie stopka

110 x 4, pos. opakovanie stopka

110 x 4, pos. opakovanie stopka

110 x 4, pos. opakovanie stopka

110 x 4, pos. opakovanie stopka

Lepšie.

zhyby

ja x 10 

ja x 10 

ja x 10 

ja x 8 

ja x 8 

Noo, našiel som tu lepšiu hrazdu a bolo to pekne cítiť. Výkon hneď inde.

bicepsové zdvihy s jednoručkami

5ky x 15 

10ky x 12 

10ky x 12 

14ky x 6 

18ky x 6 

22ky x 4 

22ky x 4 

22ky x 4 

Trošku váhový stimul.

koncentrované bicepsové zdvihy v sede na lavičke

12ky x 8 

12ky x 8 

12ky x 8 

12ky x 8

vyflusnutý totálne, ale trošku viac síl ako min. týždeň.

Military Press

os x xy 

40 x 10 

40 x 10 

55 x 6 

55 x 6 

70 x 2 

70 x 2 

80 x 2 

80 x 2 

85 x 2 

85 x 2 

90 x 2 SBD

90 x 2 

Ako-tak som vcelku získaval na rýchlosti.

facepulls

20 x 12 

20 x 12 

25 x 8 

25 x 8 

francúzsky s hornou kladkou spoza hlavy s lanom

25 x 6 

25 x 6 

25 x 6 

25 x 6 

25 x 6

zadné drepy

os x 6 

os x 6 

os x 6 

50 x 3 

50 x 3 

50 x 3 

70 x 3 

70 x 3 

90 x 2 

90 x 2 

110 x 1 

125 x 1 SBD

140 x 1 SBD, opasok

155 x 1 

110 x 2 stopky, belt off

110 x 2 stopky

110 x 2 stopky

110 x 2 stopky

110 x 2 stopky

110 x 2 stopky

Rozdrepovanie super, ťažšie váhy rýchle, ale istota chýba, 155ka sa stehnu nepáčila, no s menším pichnutím padla, následne série so stopkami však, našťastie, boli vcelku príjemné so zlepšujúcou sa tendenciou a zranenie sa neobnovilo, som zvedavý na 160 bud. týždeň. Dokonca aj sám vojak v poli vcelku pekné videjko zrobil.

mŕtvy ťah

70 x 3 

70 x 3 

110 x 3 

110 x 3 

140 x 1 

140 x 1 

160 x 1 

160 x 1 

bulhary

ja x 8 každou

ja x 8 každou

ja + 5ky x 8 každou

ja + 12ky x 8 každou

ja + 12ky x 8 každou

ja + 12ky x 8 každou

Pridal som jednoručky a bolo z toho teda výživné makendo, aj som si zaručal trošánek, heh.

brucho

dvíhanie nôh vo vise - 5x5

kvalita

ranná váha 86,0kg, tak kilečko sa nakoniec po sviatkoch a istom večernom uvoľnení režimu vrátilo, no neva, na leto bude s prehľadom 83. Tréning dobrý, ale cítiť únavný týždeň + som bol sám, čo je smutné.

benč

os x xy 

60 x 6 

60 x 6 

80 x 4 

80 x 4 

100 x 2 

105 x 6 SBD

105 x 6 

105 x 6 

105 x 6 

105 x 6 

Vydrel som dáky objem.

zhyby

ja x 8 

ja x 8 

ja x 8 

ja x 3 podržané hore i v polke negatívky

ja x 3 podržané hore i v polke negatívky

ja x 3 podržané hore i v polke negatívky

ja x 3 podržané hore i v polke negatívky

ja x 3 podržané len hore

sťahovanie hornej kladky s napnutými rukami v stoji s lanom

35 x 10 

35 x 10 

35 x 10 

supersérie bicepsové zdvihy s ezkou + tricepsové extenzie spoza hlavy s jednoručkou jednoruč

25 x 10 + 7ka x 10 každou

25 x 10 + 7ka x 10 každou

35 x 10 + 10ka x 10 každou

35 x 10 + 10ka x 10 každou

35 x 10 + 12ka x 10 každou

35 x 10 + 12ka x 10 každou

Just pump, brother (...a že ruky parádne reagujú)!

koncentrované bicepsové zdvihy v sede s jednoručkmi

10ky x 8 

10ky x 8 

10ky x 8

Ten bol dobrý . A, samozrejme, gratulujem! Teraz si tých 9 mesiacov maximálne uži, spáchaj všetky zverstvá, ponocuj, ži, cestuj, hýr, pozri všetky filmy, prečítaj všetky knihy, lebo...

tento týždeň je iný záhul a dobre ma fackuje, uff...

Military Press

os x xy 

40 x 8 

40 x 8 

40 x 8 

50 x 3 

60 x 3 

70 x 3 

80 x 3 

80 x 3 

80 x 3 

80 x 3 

Kdežeby viac, sila nikde, ledva som toto ustál.

tricepsové stlačovanie kladky s lanom

20 x 10 

20 x 10 

20 x 10 

tricepsové extenzie spoza hlavy s hornou kladkou s lanom

20 x 10 

20 x 10 

20 x 10 

20 x 10 

facepoulls

20 x 10 

20 x 10 

20 x 10 

20 x 10 

20 x 10

Stále však lepšie ako nič. Teda, asi.

dnes druhýkrát v týždni drepung, nech si opäť nastavím tradičné rozdelenie tréningov:

streda - tlak na ramená, triceps

sobota - benč, chrbát, biceps

nedeľa - drepy, doplnky na nohy, prípadne mŕtvy ťah

zadné drepy

os x 4 

os x 4 

os x 4 

50 x 4 

50 x 4 

50 x 4 

70 x 3 

70 x 3 

90 x 1 

100 x 1 

110 x 1 

120 x 1 

120 x 1 

135 x 1 SBD, opasok

150 x 1 oveľa lepšia jak v stredu

120 x 3 

120 x 3 

120 x 3 

120 x 3 

Kvalitka v rámci aktuálnych možností.

bulhary

ja x 10 každou

ja x 10 každou

ja x 10 každou

ja x 10 každou

krásne bralo, super

lýtka

3 série

brucho

dvíhanie nôh vo vise 6 x 4

benč

os x xy 

60 x 6 

60 x 6 

80 x 4 

100 x 3 

100 x 3 

110 x 2 

120 x 1 

130 x 1 

120 x 3 SBD

120 x 3 SBD

To bolo blaho konečne cvičiť s podaním, hneď vyletela aj 130ka bez návlekov.

zhyby

ja x 6 

ja x 6 

ja + 10kg x 3 

ja + 10kg x 3 

ja + 10kg x 3 

ja + 10kg x 3 

Hlúpa klzká hrazda, no tentokrát aj so závažím, nabudúce + 5kg.

kliky na bradlách

ja x 10 

ja x 10 

ja + 20kg x 6 

ja + 20kg x 6 

ja + 20kg x 6 

supersérie tricepsové stlačovanie kladky s lanom + bicepsové zdvihy s jednoručkami

40 x 8 + 12ky x 8 

40 x 8 + 12ky x 8 

40 x 8 + 12ky x 8 

40 x 8 + 12ky x 8 

40 x 8 + 14ky x 8 

40 x 8 + 14ky x 8 

40 x 8 + 14ky x 8 

40 x 8 + 14ky x 8

dáky nemastn-neslaný celý na antibáčoch, už nech to ide von, lebo je to síce blbosť, ale nepríjemná riadne.

zadné drepy

os x 4 

os x 4 

50 x 3 

70 x 3 

70 x 3 

90 x 1 

110 x 1 

130 x 1 

140 x 1 SBD, opasok

150 x 1 

115 x 3 

115 x 3 

115 x 3 

115 x 3 

Vytrasené to bolo nejaké, bez sily, veľká opatrnosť pri umiestňovaní činky, ale tak odrobené, no. Toto bolo pred pár mesiacmi mušia váha na osem opakovaní...

mŕtvy ťah

70 x 2 

70 x 2 

110 x 2 

110 x 2 

130 x 2 

160 x 2 

160 x 2 

160 x 2 

Všetko hook, no belt.

zhyby

ja x 10 

ja x 10 

ja x 10 

Radosť zhybovať teraz - aspoň niečo.

zhyby neutrálny úchop

ja x 5 

ja x 5 

ja x 5 

brucho

dvíhanie nôh vo vise - 5x5

Ale tak myslím, že za tie roky priniesol dosť zábavy a nejedna hláška zľudovela (či už v poz. alebo neg. smere), heh.