pavelorsag

poslat soukromou zprávumuž | Bruntál (Moravskoslezský kraj)
Naposledy aktivní:27. 05. 2021 Zhlédnutí profilu: 5.624
Profil založen:02. 08. 2008 Příspěvků:22 / 4
Poslední změna: 25. 11. 2014 Fotografií:7
27. 05. 2021pavelorsag
Split 2021, home gym

Ne - prsa, stehna (bench rovná, dřepy, předkopy, výpady)

Út - záda, lýtka (shyby/kladka, veslování kladka/JČ, výpony)

St - prsa, triceps, ramena (tlaky JČ, floor press, kladka, franc.tl., upažovaní JČ)

Pá - záda, biceps, hamstringy (mrtvý tah/T, kladka, zakopávání, JČ/EZ, konc.JČ)

07. 02. 2015pavelorsag
Bear routine (bez uvedení 2s golden - dřepy, shyby; u MT a benche nepoužito)

1. týden

Po (19.1.2015):

bench 90kg 12sx5op

přítahy VČ 95kg 12sx6op

doplněk: triceps (bradla 10kg 4sx8op, EZ 30-40kg 4sx8op), biceps (EZ 40kg 3sx8op, JČ 16kg 3sx8op)

St:

dřepy 100kg 8sx5op

mrtvý tah 130kg 8sx5op

doplněk: ramena (upažování JČ 15-10kg 6sx10op), lýtka (výpony 90 kg 6sx8op)

Pá:

shyby 12sx5op

tlaky JČ 32kg 10sx5op

doplněk: triceps (kladka 7sx8op), biceps (VČ 40kg 4sx8op)

3. týden

Po (2.2.2015):

bench 95kg 12sx5op

přítahy VČ 100kg 12sx6op

doplněk: triceps (EZ 40kg 5sx8op), biceps (EZ 30kg Scott. 4sx10op)

St:

dřepy 105kg 9sx5op

shyby 5kg 12sx6op

doplněk: ramena (tlaky VČ 50kg 5sx8op, upažování JČ 15-10kg 4sx10s), lýtka (výpony 90 kg 5sx10op)

Pá:

mrtvý tah 150kg 8sx5op

bench 110kg 10sx3op

doplněk: prsa (rozpažky JČ 25,32kg 5sx8op), biceps (VČ 40,45kg 5sx6-8op), triceps (kladka 8sx8-10op)

5. týden (poslední)

Po (16.2.2015):

bench 100kg 12sx5op - rezerva

přítahy VČ 105kg 12sx6op - rezerva

doplněk: triceps (EZ 45kg 5sx8-10op), biceps (EZ 35kg Scott. 3sx10op)

St:

dřepy 110kg 10sx5op - na doraz

shyby 10kg 12sx5op - na doraz

doplněk: ramena (tlaky VČ 40kg 4sx8op, upažování JČ 15-12kg 4sx10s), lýtka (výpony 90 kg 5sx12op)

Pá:

mrtvý tah 160kg 8sx5op

bench 120kg 120sx3op (při 4s. ruptura svalu a úponu levého prsa)

PLÁNOVANÝ NÁVRAT KE TRÉNINKU 1.4.2015

02. 01. 2015pavelorsag
1-2/2015

objemový Bear routine, 3x týdně trénink, 2s 80%, 10s 70% max.

split : 

Po – bench (2+10s), přítahy VČ (2+10s) + triceps (bradla, kladka 6s), biceps (zdvihy EZ/JČ 4s)

St – dřepy/leg press (8s), mrtvý tah (6s) + ramena (tlaky VČ/upažování 6s), lýtka (5s)

Pá – shyby (12s), bench/tlaky JČ (12s) + biceps (zdvihy VČ 5s), triceps (EZ 5s)

1. týden, zvyšování váhy o 2,5 kg každý týden, celkem 4 týdny

19.1. pondělí

bench (100kgx2sx5op, 90kgx10sx5op)

přítahy VČ (110kgx2sx5op, 95kgx10sx5op)

triceps - bradla (10kgx4sx8op), EZ (40kgx4sx8op)

biceps - zdvihy EZ (40kgx3sx8op), JČ (16kgx3sx10op)

21.1. středa

dřepy (110kgx2sx5op, 100kgx5sx5op)

mrtvý tah (150kgx2sx5op, 130kgx10sx5op)

ramena upažování (17-15-12kgx6sx10op)

lýtka výpony (90kgx6sx8op)

břicho (3 supersérie sedy lehy, zdvih nohou vleže)

23.1. pátek

shyby (+10kgx2sx5op, 10x5op)

tlaky JČ (36kgx2sx5op, 32kgx10sx5op)

triceps - stahování kadky (6sx8op)

biceps - zdvihy VČ (40kgx4sx8op)

změny:

Mrtvý tah v pátek, shyby po dřepech ve středu po 6op

Tlaky VČ na ramena ve středu 5s x 6-8op

Bench i v pátek, větší váha 7sx3op, pak rozpažky 3-4s x 8-10op

26. 11. 2014pavelorsag
1/2015

silově-objemový trénink, Korte inspirace

Po:

nohy: dřepy (6sx5op)

prsa: bench press (7sx5op)

záda: shyby hrazda (7sx8op)

ramena: upažování (5sx8-12op)

St:

záda: přítahy VČ/T (7sx6op)

prsa: tlaky JČ/rozpažky (7sx7op)

biceps: zdvihy VČ / JČ (6sx8op)

lýtka: výpony (5s)

Pá:

záda: mrtvý tah (6sx3-4op)

prsa: bench (7sx3op)

nohy: legpress (5sx8op)

triceps: bradla /franc.tlaky EZ (6sx8op)

1. týden, zvyšování váhy o 2,5-5 kg každý týden

2.1. pátek, trénink po 14 dnech pauzy

záda: mrtvý tah (120kg, 130kg, 140kgx6sx5op)

prsa: bench (60kg, 80kg, 100kgx5sx5op)

nohy: legpress (100kg, 150kg, 180kgx4sx8op)

triceps bradla (5kgx4sx8op); franc.tlaky EZ (45kgx4sx8op)

5.1. pondělí

nohy: dřepy (90kg, 100kg, 110kgx6sx5op); výskoky ze dřepu (30kgx3sx10op)

prsa: bench (60kg, 90kg, 110kgx6sx3op)

záda: shyby (8sx8op)

ramena upažování (15-12-10kgx5sx12op) shazované série

7.1. středa

záda: přítahy VČ (70kg, 90kg, 100kgx6sx7op)

prsa: tlaky JČ (25kg, 35kgx7sx7op)

biceps: zdvihy VČ (40kgx5sx7op), zdvihy JČ (17kgx3sx10op)

lýtka: výpony (80kgx6x10op)

břicho: zkracovačky, zvedání nohou vleže (3 supersérie)

26. 11. 2014pavelorsag
Po letech cvičení různých splitů s frekvencí 4 tréninků týdně jsem zařadil Korte, ale přehnal jsem to s objemem i intenzitou u benche, výsledkem je bolest ramene a omezení jeho pohyblivosti, navíc po všech těch letech vynucených opakování u všech tlaků na prsa a ramena.

Proto jsem přešel k regeneračnímu tréninku zhruba na 2 měsíce, vynechal jsem úplně tlaky na ramena a prsa a opustil už navždy metodu vynucených opakování. Větší důraz kladu na procvičení rotátorů ramene a strečink.

váha 90 kg, 39 let

max. bench 130 kg, MT 180 kg, dřep 140 kg

11-12/2014 (návrat k benchi, postupně zvyšuji váhu)

intenzifikační metody: shazované série (upažování ramena), supersérie (předkopy/zákopy)

split 3x týdně, velké partie 3x (nohy 2x) za 2 týdny

Po (1.týden):

prsa: tlaky JČ (7s), bench (4s)

triceps: kladka (4s), EZ (4s)

ramena: upažování (6s)

St:

záda: přítahy T (6s), kladka vrchní (4s), veslování kladka/JČ (3s)

lýtka: výpony (6s)

biceps: zdvihy EZ Scott. (5s), zdvihy JČ (3s)

Pá:

prsa: bench/multipress (7s), bradla/pullover (5s)

stehna: dřepy (7s), předkopávání (3s), zakopávání (5s)

So:

triceps (7s)

__________________________________________________________

Po (2.týden):

záda: přítahy VČ (5s), kladka vrchní (4s), veslování kladka (3s)

lýtka: výpony (6s)

biceps: zdvihy EZ (5s), konc.zdvihy JČ (3s)

St:

prsa: bench (8s), rozpažky (4s)

triceps: kladka (3s), EZ (5s)

ramena: upažování (6s)

Pá:

záda: mrtvý tah (6s), shyby hrazda (6s)

stehna: leg press/dřep (7s), předkopávání (4s)

So:

biceps (7s)

20.12. do 31.12. deloud fáze

zpět
nahoru
Navštivte nás i na Facebooku: FB stránka Ronnie.cz
Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2021 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2021 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.