Magumi

poslat soukromou zprávumuž | Hlavní město Praha
Naposledy aktivní:16. 10. 2017 Zhlédnutí profilu: 8.284
Profil založen:01. 08. 2011 Příspěvků:127 / 3.441
Poslední změna: 20. 03. 2012 Fotografií:0
04. 10. 2017Magumi
Asi se na chvíli odmlčím, nějak se to zlomilo a přestalo mě to bavit psát, plus do toho řeším nějaké osobní věci.

Jenom orientačně - hlavní je teď vzpírání, ale jsem dřevo, takže to jde pomalu. Do toho budu cvičit třikrát týdně s Vlkem totéž, co on, jen v menším objemu a nejspíš i lehčí - s důrazem na techniku, aby měla pokud možno co nejlepší přenos právě do vzpírání. Kdybych náhodou omylem zvedl něco, co by stálo za zmínku, najdete to v logu u Vlka.

27. 09. 2017Magumi
Moc pěkně ti to zase vyletělo. :) Líbí se mi na tobě, jak jsi vytrvalý - rok za rokem, pořád chodíš, pořád cvičíš, když je život náročnější, ubereš, když máš víc času, přidáš, ale nepřestáváš. A síla tomu odpovídá; s touhle vytrvalostí to tam bude vždycky.
27. 09. 2017Magumi
V pondělí jsem nějak odpadl, zvládl jen trhy do 60, s Vlkem už to nešlo. Dohnala mě únava z těch 40+ hodin silového tréninku za poslední tři týdny. Takže jsem zrušil tenhle týden i vzpírání a dávám si deload.

Dneska přemístění a výrazy/výrazové tahy, podle toho, jak to sedlo: 50, 60, 70, 80 a 85, všechno osm nástupů, 50 kg po dvojkách, zbytek po jedničkách.

26. 09. 2017Magumi
Blahopřeju, parádní výkon. Je velká inspirace vidět, že je možné se posouvat i po tolika letech.
22. 09. 2017Magumi
A ještě obligátní tabulka. :) 

22. 09. 2017Magumi
Mám chviličku čas, než se mi vytisknou materiály na víkendový seminář, tak tady rozepíšu náš (Vlkův a můj) poslední krátký silový blok.

Lifterská silovka A + B třikrát týdně

Pro koho je určena

Pro středně pokročilé, kteří chtějí v krátké době, během 8+2 týdnů silově poskočit ve velké trojce (dřep, tlak na lavičce, mrtvý tah). Výhoda je, že se dá otočit dvakrát, pokud budete přihazovat rozumně - podruhé se jen začne na trochu vyšším startovní pozici.

Myslím, že by ji mohli užít i kultíci po delším bloku na hypertrofii, když tělo přestane reagovat na středně těžké váhy a potřebuje nový impuls, než se zase vrátí k vyššímu počtu opakování, těm bude stačit dát si to jen jednou.

Schéma je postavené jen na základních cvicích, ale jelikož je poměrně hutné, asi bych nedoporučoval kombinovat s dalšími doplňky, dá zabrat i tak. Jako obvykle, je potřeba dobrá technika a kontrola nad činkou, sice se nejde do selhání, ale ten objem je poměrně velký a únava udělá svoje.

Nastavení

Točí se dva tréninky systémem A+B, ale třikrát týdně, tzn. první týden ABA, druhý týden BAB, třetí týden ABA, čtvrtý týden BAB atd, dva mesocykly, jeden po šesti a druhý po čtyřech opakováních. Začíná se na velkém objemu, který se s každým tréninkem zmenšuje, přičemž se zvyšují váhy (klasická lineární silová progrese). Nastavené to je ale tak, že hned v prvním týdnu se objemově dostanete na hranici toho, co jde uregenerovat; únava se s vámi tak ponese celý mesocyklus, ale jelikož objem klesá rychle, ke konci, ve čtvrtém týdnu se začne rozpouštět, takže byste měli ty vyšší váhy (při správném nastavení) zvládnout a zároveň díky superkompenzaci po deloadu v druhém mesocyklu poskočit o kousek dál.

Zvědavci si pak mohou po druhém mesocyklu dát dva týdny peak a otestovat maximálky. :) 

Cviky

Cviky jsou vymyšlené tak, aby se doplňovaly, a zároveň tak, aby se vždy jeden týden víc dřepovalo a druhý víc tahalo. Benč regeneruje nejlíp, takže ten je tam furt. :) 

A: lowbar dřep, tlak na lavičce (benč), pendley row (přítahy v předklonu od země)

B: dřep vpředu, cg benč (tlak na lavičce úzkým úchopem), mrtvý tah stylem sumo

Po týdnech to pak vypadá takhle (číslo počet sérií, v závorce celkový počet sérií za týden):

A B A – dřep 19 (low-bar 15, čelňák 4), tlak 19 (benč 15, CG 4), tah 20 (mrtvola 8, shyb 12)

B A B – dřep 14 (low bar 6, čelňák 8), tlak 14 (benč 6, CG 8), tah 19 (mrtvola 13, přítah 6) 

A B A – dřep 12 (low bar 9, čelňák 3), tlak 12 (benč 9, CG 3), tah 13 (mrtvola 5, přítah 8) 

B A B – dřep 9 (low bar 3, čelňák 6), tlak 9 (benč 3, cg 6), tah 15 (mrtvola 7, přítah 8) 

Hlavní cviky:

low-bar dřep, benč a sumo – od 8 x 6 do 3 x 6 

Doplňkové cviky:

První dva týdny čelňáky 4 x 6, pendley 6 x 6, cg benč 4 x 6 

Druhé dva týdny čelňáky 3 x 6, pendley 4 x 6, cg benč 3 x 6 

V druhém mesoyklu se čtyřkami se na hlavních cvicích začíná o sérii míň, tzn:

low-bar, benč a sumo – od 7 x 4 do 2 x 4, 

doplňkové cviky stejný počet sérií jako v prvním mesocyklu, ale po čtyřech opakováních.

Přidává se každý trénink na všech cvicích, doporučuji rozumný příhoz, tzn. tak 2.5 kg (holky míň) a rozumnou počáteční váhu, ideálně tak, abyste se co největší část programu pohybovali mezi 70 a 85 procenty svého maxima. Z tohoto důvodu by asi nebylo úplně od věci otestovat si před začátkem silovky maximálky na tři opakování a z těch to spočítat/odhadnout (a zaokrouhlit dolů). S benčem bych doporučoval začít na nižší váze, jinak vám to vyskočí hrozně rychle a pak ke konci nebudete zvládat, nebo přihazovat o méně než u dřepu a tahu.

Když to půjde dobře a pokud to bude chtít odjet jen jednou, můžete samozřejmě příhoz urychlit, ale spíš bych si s vyšším příhozem počkal do druhého mesocyklu. :) 

Pokud byste chtěli variantu, je možné zaměnit low-bar dřep za high-bar a přítahy činky ze země (pendley row) za shyby, a benč úzkým úchopem za tlak velké činky ve stoje nad hlavu (military press), a sumo za konvenční mrtvý tah. Asi bych ale nedoporučoval v tomhle programu kombinovat konveční mrtvý tah s lifterským / low-bar dřepem, ten objem a hustota jsou dost velké a pravděpodobně pak většinu lidí začnou limitovat spodní záda; vertikální tlak je zase dobré kombinovat s vertikálním tahem (tlak na hlavu a shyby), horizontální tlak s horizontálním tahem (benč s přítahy v předklonu).

Jo, výsledky - já během prvních čtyř týdnů poskočil u dřepů z 3x180 na 3x200, po druhém mesocyklu se mi to už nechtělo testovat, ale na sumu jsem se po osmi+jednom týdnu posunul na svůj osobák - 270 @ 89 kg. Vlk si po první mesocyklu poprvé v životě dřepnul 200, kdyby nás pak nedohnaly trochu nemoci a jiné potíže, věřím, že by těch 210 na konci dal.

22. 09. 2017Magumi
To sis měl napsat hezky červeně, že 2x200 na hookgrip je PR, ne to takhle schovat do řádku. :) Děkuju, že jsi mě dneska vyhecoval, sám bych to byl nedal ani náhodou.
22. 09. 2017Magumi
Rozcvička

mobilita 35 minut

Vzpírání

osa

přemístění a výrazové tahy - 50, 60, 70, 80,

Většina objemu po jedničkách s 80, asi 20 - 25 nástupů

Včerejší večerní trénink byl dlouhý a těžký, málo spánku, takže dnes bez výtahů, celkem jen asi 50 - 55 minut

Hacken dřepy

8 x konstrukce

8 x 40 

6 x 80 

6 x 120

6 x 160

6 x 180

6 x 180

6 x 180

6 x 180

6 x 180

Tlak silou (s podržením posledního opakování)

6 x 20 

6 x 40 

6 x 60 

6 x 60 

6 x 60 

6 x 60 

6 x 60 

6 x 60 

Tahy sumo

6 x 60 

6 x 100

6 x 130

8 x 160

10 x 180

Vzpírání lítalo hezky, cítil jsem se v tom dobře, i když jsem to zase jednou napálil do krku, jak tele. Pak ale na mě padla únava; když dorazil Vlk, myslel jsem, že nic víc nedám. Nejspíš jsem na to i vypadal, podle toho soucitného pohledu, co mi věnoval. :) Ale vyhecoval mě to svou klidnou poctivou pracovitostí, takže jsem nakonec něco odcvičil. Jen tu sumo jsem odflákl, jen dvě série místo šesti. Celkem mám tenhle týden odcvičeno nějakých 15 - 16 hodin, o hodinu víc než minulý týden.

20. 09. 2017Magumi
Krásné tahy. :) Jen u toho posledního ti činka trochu ujela dopředu, ale jinak se technicky pořád zlepšuješ.
20. 09. 2017Magumi

Dobře, že ses vyspal. Ono by se ani nic nestalo, kdybys jeden trénink vynechal, ale zas je dobré vědět, že i na autopilota se zlepšuješ a že tělo reaguje.

Jsem vážně zvědavý, jestli to moje šaškování se stopkama a přeučování dřepu a práce na kvadricepsech ve výsledku na něco bude a někde se mi to vrátí.

20. 09. 2017Magumi
Pěkně sis zacvičil; třeba se ti takhle podaří z těla vyhnat. :) Za chvíli ti na tom dřepu nebudu stačit ani na kotouč.
20. 09. 2017Magumi
Rozcvička

mobilita 30 minut

Vzpírání

osa

trhové komplexy - výtahy, trhy, spády - 40, 50, 60 

trhy do polo 70, 75 - přibližně milion nástupů

výtahy 8x3x90

celkem asi 1:35, rychlé tempo

Dřep vzadu (vzpěračský, stopka)

8 x 60 

4 x 80 

4 x 100

5 x 120

5 x 120

5 x 120

5 x 120

5 x 120

5 x 120

5 x 120

Tlak silou vzadu, trhový úchop

6 x 20 

6 x 50 

6 x 55 

6 x 55 

6 x 55 

6 x 55 

6 x 55 

6 x 55 

Rumunské tahy

6 x 60 

6 x 80 

6 x 100

6 x 110

6 x 110

6 x 110

6 x 110

6 x 110

6 x 110

Začátek byl trochu nepříjemný, musel jsem si na té jejich nerovné podlaze vyrobit z podložek místo na vzpírání, protože nějaký klaun seděl na platformě, psal si smsky a do toho si jednou za šest minut potáhl 70 kilo; chvíli jsem to vydržel, ale pak mi došla trpělivost a vyhodil jsem ho. Šel si stěžovat na recepci ;) 

Dřepy opět nácvik techniky, zdálo se mi, že se mi daří o trochu líp rozkládat rovnoměrněji váhu mezi stehna a zadek; třeba se to ještě jednou naučím.

18. 09. 2017Magumi
Blahopřeju, jsi moc šikovná. :) 
18. 09. 2017Magumi
Rozcvička

mobilita 35 minut

Vzpírání

osa

trhové komplexy - výtah, trh, spád, tlak trhovým za hlavou

40 kg po třech, 50 kg po dvou, 60 kg po jedničkách; s 60 kg cca. 20 nástupů

výtahy trhové 6 x 5 x 80 

celkem asi 1:15

Hacken dřepy

6 x 40 

6 x 80 

6 x 120

6 x 160

6 x 160

6 x 160

6 x 160

6 x 160

6 x 160

6 x 160

Tlak silou (poslední podržené 15 sec)

6 x 20 

6 x 40 

6 x 50 

6 x 60 

6 x 60 

6 x 60 

6 x 60 

6 x 60 

6 x 60 

Mrtvý tah (sumo)

6 x 60 

6 x 100

6 x 140

7 x 160

7 x 160

7 x 160

Dneska nic moc, špatně se mi hýbalo, nebyla tam dynamika ani přesnost. Dřepy příjemné, u tlaků jsem cítil trapézy, mrtvola jen takové šmrdlání - neuměl jsem se pořádně srovnat, tak jsem toho raději nechal a jen povzbuzoval Vlka. Snad to bude zítra lepší.

15. 09. 2017Magumi
Rozcvička

mobilita - 30 minut

Vzpírání

Nadhozové komplexy - výtah, přemístění, dřep vpředu, výrazový tah - 50, 60, 70, 80 

Asi 30 - 40 nástupů s 80 kg.

Výtahy nadhozové

6 x 3 x 100

Celkem cca. 1:20

Dřep vzadu (vzpěračský, stopka)

8 x 60 

4 x 80 

4 x 100

4 x 120

4 x 120

4 x 120

4 x 120

4 x 120

4 x 120

Tlak silou vzadu, trhový úchop

6 x 20 

6 x 40 

6 x 50 

8 x 50 

8 x 50 

8 x 50 

8 x 50 

8 x 50 

Rumunské tahy

6 x 60 

6 x 80 

6 x 100

6 x 100

6 x 100

6 x 100

6 x 100

6 x 100

Měl jsem toho po vzpírací části plné kecky, kdyby nepřišel Vlk, tak snad půjdu domů. Ale dorazil a povzbuzoval a šel příkladem, takže jsem odcvičil jsem i tu druhou část, i když váhy šly trochu dolů. Počítal jsem to, a vychází to při tomhle režimu na nějakých 13 až 14 hodin silového tréninku týdně, snad se tělo adaptuje.

123...228229230
zpět
nahoru
Navštivte nás i na Facebooku: FB stránka Ronnie.cz
Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2021 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2021 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.