Používám kefirovane mleko s proteinem hlavne k snidani.

Do mixeru dam

60gr vlocek

30gr protein

35gr arasidove maslo

200gr kefirovane mleko

1 kus banan

A vsechno roumixuju a cele dopoledne nemam hlad.

vysledek nutricnich hodnot..

Bilkoviny 47gr

sacharidy 73gr

tuky 25gr

kcal 722

Chtel jsem se zeptat kolik bych mel priblizne zvedat na bench podle telesne vahy.

Merim 160cm a vazim 65kg a na bench zvedam 80kg 6X, 90kg 3X a 100kg 1X bez dopomoci

Cvicim rok prvidelne.

Predem dekuji za reakci.

Ahoj Zmikunde :D 

Měřím taky 160 cm a vážil jsem 58 kilo a měl jsem 22% tuku se špičatýma kozama bez svalové hmoty kámo, prostě totálně vyšumělej frajer.

Cvičím něco přes rok a půl a nyní vážím 65 kilo s 15% tuku. Už nejsem vyšumělý frajer, ale menší chcípaček, který se snaží makat.

Na tvém místě bych ti doporučil přidat na tréninku aby si více spaloval, zatěžuj nohy a záda tzn. dřepy a mrtvoly. Střídám splity a FB po 3 měsících.Používej základní cviky.

Tvůj jídelníček je o ničem, já bych po něm měl hlad. Musiš rozhýbat metabolizmus a půjde to.

A ještě koukám po 3 měsicích píšeš.Všechno jde hrozně pomalu a musíš si to těžce vydřít.

Ono je to inividualni, na kazdeho funguje neco jineho.Na me funguje tezsi vahy, vice serii a mene opakovani jak jsem psal vyse.

Cvicim asi 7 mesicu a nabral jsem 10kg na vaze.

Presne tak. Me jako u ektomorfa pomohlo vice serii mene opakovani, treba 4X6 . Hustota treninku by mela byt max do 45 min. Trenink si sestav z vice-kloubovych zakladnich cviku, bench, mrtvy tah, drep, military press.Hlavne poradne zer zer zer.

Teď už jen pořadně dřepovat.

Klec je stavěna na osu 160 cm 

Díry jsem vrtal po 60mm a vrtákem o půměru 17mm na střed cca 400 děr :-(

Material na klec:

Jekl 50x50x3

Stojky 4ks 200cm

Příčky 4ks 100cm

Příčky 3ks 96cm

Pásovina 14ks 50x150x5mm

Meterial na držáky bench osy:

Jekl 50x50x3, 2ks 4cm

Kulatina průměr 16mm, 2ks 60mm

Pásovina 50x5, 2ks 150mm dlouhá

Pásovina 50x5, 2ks 80mm

Profil L 50x50x3 2ks 50mm

Material na záchranu u dřepu:

Kulatina průměr 16mm, 4ks 150mm z jedné strany naměřit 5cm a ohnout do tvaru L 

Trubka průměr 40mm, 2ks 100,5cm

Material na hrazdu:

Trubka průměr 40mm ( ale může být i 30mm ) 

2ks 15cm

1ks 105cm z každé strany naměřit 21cm a ohnout do požadovaného tvaru.

Trubky na odložení závaží průměr 30mm

2ks 20cm

Šrouby a matice 14mm X 65mm 28ks

Velkoplošné podložky 14ks

Cena materialu mě stála 2500kč i s nařezáním v prodejně hutního materialu.

Šrouby, matice a podložky 320kč

Barva základni a vrchní 380kč

Vrták průmer 17mm 120kč