Ronnie

26.5.2016

PRSA, BICEPS, TRICEPS, BŘICHO

rozehřátí, cviky na rotátory

klopení zápěstí s JČ nadhmatem:

2x15x2 kg

klopení zápěstí s JČ podhmatem:

2x15x2 kg

benchpress:

4x12xosa

1x12x+5kg

1x10x+5 kg

prostě slabota, musim zlepšit mezilopatkový svaly

rozpažky s JČ:

4x10x7 kg

benchpress s JČ:

2x10x7kg

2x10x6 kg

fr.tahy s EZ:

3x12xosa

kliky na triceps:

1x8xjá

1x7xjá

1x6xjá

zdvih s EZ na biceps:

3x12xosa

tricepsové stlačování kladky:

2x10x10 kg

1x10x7,5 kg

+

bicepsový zdvih na dolní kladce:

3x10x10 kg

zdvihy nohou ve visu:

3x12xjá

kardio:

20 min eliptical

Po úterní mrtvole se záda ještě pořádně nevzpamatovala, musim si je šetřit na sobotní dřepy [/u]

Tak po dlouhé době opět tady. Hned po příletu z dovolené jsem na noc skončila v horečkách na Bulovce na všemožných vyšetřeních. Věřte mi, že mi nikdy nebylo hůř. Závěr zněl celkové vyčerpání organismu, dehydratace a díky všemožným vyšetřením i autoimunitní zánět - snížená funkce štítný žlázy, takže aspoň se vysvětluje ta má častá únava.

K tomu se přidaly problémy se žaludkem a trávením, takže jsem si pár měsíců pomalu nezavázala tkaničky, abych se nepozvracela a protrpěla jsem to s bolestí. Závěr - do Bulharska už nikdy.

Cca od února, kdy se vše ustálilo chodím nepravidelně do fitka.

Pár měsíců cvíčo šolíchám, ale věřím tomu, že když si začnu pořádně psát tréninky, tak aspoň budu mít větší přehled o tom, co cvičím a pak nenastane situace, že bych přišla do fitka a nevěděla bych, co je na pořadu dne.

Ronnie Vysočanská

24.5.2016

ZÁDA, RAMENA, BŘICHO

rozehřátí

good morning:

4x10xosa

mrtvola:

1x3x60 kg

1x3x70 kg

1x2x80 kg

.. cca před měsícem jsem jela mrtvolu naposled, a to s 90kou v klidu, takže co jsem taky mohla čekat po takový době, že.. takže snížíme

4x3x70 kg

stahování horní kladky širokým úchopem:

4x12x20 kg

přítahy vsedě na záda:

4x12x20 kg

stahování horní kladky ve stoje s nataženýma rukama:

4x12x15 kg

tlaky na ramena:

6x10x7 kg

upažování ve stoje:

4x12x3 kg

upažování na šikmé lavici - zadní delty:

4x10x3 kg

upažování vsedě - zadní delty:

4x15x3 kg

břicho - nohy ve visu:

3x12

Kardio bylo v pondělí, takže pohodička

Musím ho zařadit pravidelněji, páč začíná léto a já jsem fakt něco dost nabrala

FITNESS RONNIE VYSOČANSKÁ

24.7.2015

RAMENA, BICEPS, BŘICHO

tlaky s JČ vsedě:

up to 3 x 6 x 10kg

Teďka týden na dovolené a pak budeme pokračovat.

FITNESS RONNIE VYSOČANSKÁ

22.7.2015

ZÁDA, TRICEPS

mrtvý tah:

up to: 3 x 70kg, 2 x 80kg, 1 x 90kg belt

Šlo to hezky. Technicky super. Po dovolené padne 100kg

Dál nic zásadního.

FITINN Holešovice

10.12.2014

BŘICHO, NOHY

rozehřátí:

5 min AMT

střecha na míči:

3x15

stahování kladky břichem:

3x15x40 kg

přítahy kolen ve visu:

Nejdříve vyzkoušeno vyskočení na hrazdu, z toho jsem měla strach jak nikdy :D povedlo se díkybohu na první pokus, ale dala jsem jen 4 přítahy kolen. Děsně mě bolely ruce, připadala jsem si jak cvičená opička

1x4

3x15

předkopávání:

3x15x25 kg

+

široké dřepy s výskokem:

3x10

zakopávání:

1x15x20 kg

2x15x25 kg

legpress:

3x18x50 kg

+

sumo dřep s výskokem:

3x10x10 kg

Po zakopávání se mi udělalo dost blbě a mezi jednotlivými sériemi jsem musela ležet na zemi s nohama nahoře, abych tam sebou nešvihla.

výpady:

2x20 na každou stranu

Měla jsem odpuštěnou poslední sérii, podle toho, jak jsem vypadala, se nedivím :-)

abdukce:

1x30x40 kg

2x25x60 kg

na závěr jsem si dala 8 min na dojetí zadku na EFX..

A hurá domů

FITINN Holešovice

8.12.2014

RAMENA, ZÁDA, BŘICHO

rozehřátí:

15 min EFX

tlaky na ramena:

1x15x17,5 kg

2x15x20 kg

+

kliky na úzko:

3x5

tlaky ve stoje s VČ střídavě před a za hlavu:

4x20x10 kg

+

plynulé předpažení-upažení-připažení:

4x15x2 kg

přítahy na stroji vsedě s vnější rotací:

3x20x20 kg

upažování vsedě:

3x15x4 kg

+

kliky:

3x10 (ten desátý už se ani nedá počítat ) 

stahování horní kladky před:

1x20x20 kg

2x20x25 kg

stahování horní kladky za hlavu:

3x20x30 kg

břicho - sklapovačky s nohama na zemi a míčem v rukou:

3x20x3 kg

+

šlapání na kole:

3x15 na každou stranu

FITINN Holešovice

1.12.2014

RAMENA, ZÁDA, BŘICHO

rozehřátí:

20 min EFX (čekala jsem na trenérku)

tlaky na ramena na stroji:

1x15x15 kg na rozehřátí

3x15x17,5 kg

+

kliky na úzko:

3x5

tlaky ve stoje s VČ střídavě před a za hlavu:

4x20x10 kg

+

plynulé předpažení-upažení-připažení (žádná pauza mezi připažením a předpažením :-D):

4x15x2 kg

upažování vsedě v předklonu:

1x20x2 kg - jak prd

3x20x3 kg

záda - přítahy na stroji vsedě s vnější rotací:

3x20x20 kg

stahování horní klady před:

3x20x20 kg

+

dámské kliky naširoko se zvednutýma špičkama:

3x10

stahování horní kladky za hlavu:

3x20x30 kg

břicho - sklapovačky s nohama na zemi a míčem v rukou:

3x20x3 kg

+

šlapání na kole:

3x15 na každou stranu

Po týdnu necvičení mám ještě ve středu problém se oblíknout, bylo to kvalitní.

Od pondělka jsem pěkně nachlazená, jako první odešel hlas a pak už to jelo z kopce. Takže tréninky tento týden velice nerada odkládám na ten příští (už se mi po tom moc stýská).

FITINN Holešovice

23.11.2014

NOHY, KARDIO

rozehřátí:

8 min AMT

zakopávání:

4x20x17,5 kg

dřep na multipressu:

4x20x10 kg

předkopávání:

4x15x20 kg

legpress:

4x20x45 kg

abdukce:

4x20x40 kg

zanožování:

3x20 na každou stranu

2 cviky na břicho

kardio:

40 min na pásu do kopce

FITINN Holešovice

20.11.2014

PLYOMETRICKÝ TRÉNINK

rozehřátí: 8 min EFX

výskoky na lavičku:

2x12

+

ketlebell swing:

2x12x4kg

kliky na triceps se zvedáním nohou:

2x20 na obě strany

kliky na míči (střídavě pod rukama):

2x20

angličáky s přeskoky přes Fitness Bag:

2x20 na každou stranu

široké dřepy s výskokem:

3x20

side kick:

2x20 na každou stranu

výstupy na lavičku s výpadem vzad:

2x20x4 kg JČ 

břicho - sklapovačky:

2x20

Po tom, co mi trenérka řekla, že budeme mít něco speciálního mě málem omyli, nemám totiž moc v lásce výbušný tréninky ani kruháče.. Po každý sérii mi skoro vyskočilo srdce z hrudníku, člověk by neřekl, jaký je to masakr, všechno jsem to měla jet ve třech sériích, ale asi bych tam dřív vyplivla plíce, hlavně, aby to člověk zmáknul technicky. V pátek mě čeká slíbené kardio, snad se ta váha zas trochu pohne, začínám zas trochu lenošit jak ve stravě, tak v trénincích..

váha ráno 61,3 kg

Švadlova posilka

17.11.2014

RAMENA, TRICEPS, BICEPS, BŘICHO

rotátory

+

dislokace ramene

tlaky s JČ vsedě:

2x15x2kg

1x15x4kg

2x10x5kg

2x10x6kg+2x10x4kg

předpažování s kotoučem:

4x15x5kg

upažování vstoje:

4x15x2kg

upažování vsedě v předklonu:

5x15x2kg

zdvihy EZ:

1x15x10kg

2x15x12,5kg

1x15x15kg

+

francouzský tlak s EZ vleže:

1x15x10kg

2x15x12,5kg

1x15x15kg

břicho

3 různé cviky na kompletní břicho

FITINN Holešovice

15.11.2014

NOHY, BŘICHO, KARDIO

rozehřátí:

8 min EFX

zakopávání:

4x20x20 kg

abdukce na nohy:

1x25x35 kg

1x25x35 kg + 1x20x25 kg

1x25x35 kg + 1x50x25 kg

(po čtvrtečním tréninku mě teda mega bolel zadek a stehna, ale po tomhle jsem měla co dělat, abych došla na legpress ) 

legpress:

4x20x50 kg

břicho na stroji:

3x15x30 kg

kardio:

25 min EFX

15 min AMT

protažení

FITINN Holešovice

13.11.2014

NOHY, BŘICHO

rozehřátí:

10 min AMT

dřepy na multipressu:

1x10

2x10x10 kg

výpady vzad na multipressu:

1x10 na obě strany

2x10x5 kg na obě strany

předkopávání:

3x12x30 kg

+

dřepy s výskokem:

3x10

legpress:

3x15x50 kg

+

běžec:

3x20

výpady s VČ:

6x22x10 kg

+

široké dřepy s výskokem:

6x10

břicho na stroji:

1x15x30 kg

(přesun do ženské zóny ) 

2x20x30 kg

protažení

kardio cestou na nákup a z nákupu se dvěma mega taškama žrádla

FITINN Holešovice

11.11.2014

RAMENA, BŘICHO

rozehřátí:

10 min EFX

kubánský tlak:

3x15x10 kg

dřep + tlak s VČ jednoruč s vytočením:

1x15 na obě strany

2x15x5 kg na obě strany

předpažování s kotoučem:

3x15x5 kg

upažování s JČ:

1x15x3 kg

2x15x2 kg

upažování vsedě v předklonu:

3x15x3 kg

kliky na bradlech s dopomocí:

3x15x-35 kg

střecha na míči:

3x15

+

sklapovačky na šikmý břišní:

3x15 na obě strany

+

sklapovačky na přímý břišní:

3x15 + 3x10 nahoře

EFX:

5 min na maximum (strides per min nad 150)

číšník s therabandem:

3x15

+

číšník bez therabandu:

3x15

protažení

FITINN Holešovice

9.11.2014

NOHY, KARDIO

rozehřátí:

8 min AMT

legpress:

1x20x40 kg

2x20x50 kg

1x20x60 kg

výstupy na lavičku s výpadem vzad:

3x10x4 kg JČ na obě strany

abdukce na nohy:

1x20x40 kg + 1x20x25 kg

1x20x40 kg + 1x20x25 kg + 1x20x20 kg na dopálení

kardio:

40 min AMT