Naposledy aktivní: | 14. 11. 2015 | Zhlédnutí profilu: | 1.247 | |
Profil založen: | 01. 02. 2012 | Příspěvků: | 0 / 46 | |
Poslední změna: | 06. 02. 2012 | Fotografií: | 0 |
Gym
Deadlift
1x10xosa
1x10x10 + osa
1x5x20 + osa
5x5x60 + osa
Farmer's walk
5x30 do vycerpani
Standing Military Press
1x10x10
1x8x30
3x8x35
Upright Barbell Row
4x4x35
1x5x40
1x4x40
Standing Dumbbell Triceps Extension
4x5x30
1x4x30
Barbell Curl
1x1x35
1x5x35
1x4x35
Zhodnocení: Mrtvola a nasledny farmers walk mne dost unavily. Military press super, ramena byly odpocaty. Nasledny uprights jsem si hezky procitil, rozhodne dobry pocit z ramen tento trenink. Na konci odcviceni tricepsu uz jsem citil velkou unavu v pazich a podle toho taky vypadaly bicepsy, po tretim pokusu jsem to vzdal.
TODO: Koupit shaker, protein + sladidlo. Je treba hned po treninku do sebe neco dostat, mam hned velky hlad a necitim se dobre pokud neco nesnim.
Nebyl. Pokud po behu citim kolena, citim obe. Pokud odcvicim lehky trenink na nohy, citim pouze to prave.
Gym
30m běh
30m rotoped (posledních 15m pokus o HIT)
Zhodnocení: Běh sucks, cca 20m na 10km/h, zkouška HIT na 12km/h ale pocit zdřevěnělé nohy tak zpět na 10 km/h. Po 30m jsem to vzdal a šel na rotoped. Na kole jsem udržoval cca 150 - 160 tep, zbytek HIT 4 x (zátež 20 na 1m, pak 10 na 2m).
Věk: 28
Výška: cca 183 cm
Váha: cca 92 kg
Cíl: Síla. Objem.
Důvod: Čistá hlava. Dobrý pocit.
Details:
Problém s pravým kolenem - meniskus out, artróza 1 - 2 stupně v chrupavce => nejezdím nohy .
Kardio 1 - 2 týdně běh / kolo / kombinace.
Snadno nabírám.
Jídelníček +- po celý týden:
Snídaně: tuňák 120g v oleji + bagel + 300ml pomerančový džus
Svačina: 25g ořechy
Oběd: hovězí / vepřové / kuřecí 150g + nějaká omáčka + bagel
Svačina: 25g ořechy / sušenky / dort / ...
Večeře: 150g kuřecí + bagel
Druhá večeře: 300g cottage + 30g crisps [pouze v tréninkové dny]
Trénink č. 1
1/ dřep s velkou činkou: 3 x 8 x 45 ===> 3 x 7 x 70 + 25
2/ kliky na bradlech: 3 x 8 x 45 ===> 3 x 8 x 35 + 10
3/ shyby: 3 x 8 x 50 === 3 x 8 x 45 + 5
4/ tricepsové extenze s jednoručkou vsedě: 3 x 8 x 14 ===> 3 x 8 x 18 + 4
5/ bicepsový zdvih s velkou činkou: 3 x 8 x 10 ===> 3 x 8 x 15 +5
Trénink č. 2
1/ mrtvý tah: 3 x 8 x 45 ===> 3 x 8 x 70 + 25
2/ legpress: 3 x 8 x 120 ===> 3 x 8 x 140 + 20
3/ bench-press: 3 x 8 x 45 ===> 3 x 8 x 55 + 20
4/ upažování s jednoručkami: 3 x 12 x 4 ===>3 x 12 x 6 + 2
5/ upažování s jednoručkami v předklonu: 3 x 12 x 4 ===> 3 x 12 x 6 + 2
Trénink č. 3
1/ bench-press s jednoručkami na šikmé lavici: 3 x 12 x 14 ===> 3 x 8 x 20 + 6
2/ přítahy spodní kladky vsedě: 3 x 12 x 40 ===> 3 x 8 x 45 + 5
3/ tlaky na ramena s jednoručkami vsedě: 3 x 12 x 12 ===> 4 x 10 x 14 + 2
4/ zakopávání: 3 x 10 x 30 ===> 3 x 12 x 40 + 12
5/ výpady s jednoručkami/velkou činkou za chůze: 3 x 15 x 4 ===> 3 x 15 x 5 + 1
Stroj na sikme brisni: 3 x 15 x 27 ===> 3 x 10 x 40 + 13
Podle [url]http://www.strstd.com/[/url] jsem se v drepu a benchi presunul do policka novice, u MT jsem tam jenom nakouknul ale i tak je videt silove zlepseni. Co se tyce jednotlivych partii, nejlepe mi jdou nohy (drepy, legpress, zakopavani), ruce (triceps, biceps) a kozy. Nejslabsi ramena, zada.
Sere me ze jsem nejel alespon 2 plny mesice tohodle treninku, urcite by to na konci vypadalo jinak.
Vahove jsem asi o 3kg vice nez na zacatku, celkem mi narost pupek , ale to je mym stravovanim, kazdej den jsem do sebe nacpal jeste o par kalorii vic nez bylo v planu ... no holt priste se na to buud muset vice zamerit.
Aktualne jsem uz po operaci menisku, v posilce mam pozastavenou permici do 26. dubna, takze do te doby maximalne nejakej rotoped a cviceni s vlastni vahou doma - zatim to ale nechavam bejt, 3 dny po operaci to jeste neni na nejaky spumprnakle .
Mam mesic si rozmyslet jakej trenink pak pojedu, do konce kvetna bych chtel nohy vynechat nebo cvicit jen velmi zlehka, nechci to koleno moc zatezovat.
Za par tejdnu zdar
26.3.2012
8 minut kolo
1) Drep 1 x 10 x 20, 3 x 8 x 60 miss
2) Kliky na bradlech 1 x 8 x 50, 3 x 10 x 30 miss
3) Shyby 1 x 10 x 70, 3 x 10 x 45 miss
4) Tric. extense s 1ruckou v sede 1 x 12 x 8, 3 x 8 x 20 miss
5) Bicepsovy zdvih s velkou cinkou 1 x 10 x osa, 3 x 6 x 17,5
6) Shazovani nohou 2 x 45s, 1 x 30s
7) Sikme brisni na stroji 3 x 8 x 40
8) Mic 3 x 20 x VV
Posledni trenink pred operaci, moc me to nebralo a podle toho vypadaly vykony. Krome toho bicepsu vsude stagnace.
21.3.2012
7 minut kolo
1) MT 1 x 10 x 20, 3 x 6 x 60
2) Legpress 1 x 12 x 70, 3 x 8 x 140
3) Benchpress 1 x 10 x 20, 2 x 8 x 45, 1 x 6 x 45, 1 x 10 x 20
4) Upažování s 1ručkama 1 x 12 x 4, 1 x 14 x 6, 2 x 11 x 6
5) Upažování s 1ručkama v sedě 1 x 8 x 4, 3 x 8 x 6
6) Shazovani nohou 3 x 45s
7) Míč 3 x 15 x vh
8) Stroj šikmé břišní 3 x 8 x 40
20 minut pas
19.3.2012
8 minut kolo
1) Drep 1 x 10 x 20, 1 x 8 x 40, 1 x 8 x 55, 2 x 8 x 60
2) Kliky na bradlech 1 x 8 x 50, 2 x 8 x 30, 1 x 7 x 27, 1 x 2 x 40
3) Shyby 1 x 10 x 70, 3 x 8 x 45
4) Tric. extense s 1ruckou v sede 1 x 12 x 8, 3 x 10 x 18
5) Bicepsovy zdvih s velkou cinkou 1 x 10 x osa, 3 x 10 x 15 miss posledni serie posledni 4 opakovani s pouzitim zad, 1 x 10 x 6 JC
6) Sedy lehy s nohama nahore 3 x 30
7) Sikme brisni na stroji 3 x 8 x 40
8) Mic 3 x 20 x VV
5 minut kolo + 15 minut pas
Drep fain vaha, akorat zase to koleno . S velkejma vahama mi to nevadi, ale jak drepuju s necim lehcim - treba prvni serii na rozehrati - tak to koleno dost cejtim. Mel bych jit v nasledujicich 3 tydnech nekdy na operaci, tak uvidime co s tim kluci sikovny vymysli ... coz mi taky pripomina, ze po operaci davam minimalne 14 dnu posilce zbohem a pak pojedu uplne jinak postavenej treninik, protoze pocitam ze rehabko s kolenem zabere minimalne dalsi mesic. Budu se muset uplne vykaslat na nohy, coz me sere, protoze drepy a obecne vsechny cviky na nohy me bavi ze vsech cviku nejvic. Trochu to asi omrdam, cejtim ze nejslabsi mam zada a prsa, takze nejspis pojedu PO + PA prsa + triceps + biceps a v ST zada + ramena.
60 minut rotoped
+ workout na bricho z youtube (odkaz v predchozich postech)
16.3.2012
4 minut kolo zahřívačka
1) Tlaky s 1ručkama na šikmé lavici 1 x 12 x 10, 3 x 8 x 20
2) Přítahy spodní kladky v sedě 1 x 12 x 26, 3 x 8 x 45
3) Tlaky na ramena s 1ručkama v sedě 1 x 12 x 4, 4 x 10 x 14
4) Zakopávání 1 x 12 x 28, 3 x 12 x 40
5) Výpady s jednoručkama 2 x 15 x 5, 1 x 15 x 6
6) Sedylehy s nohama nahore 3 x 30
7) Míč 3 x 15 x VH
8) Stroj šikmé břišní 3 x 15 x 35
20 minut pás
14.3.2012
7 minut kolo
1) MT 1 x 10 x 20, 3 x 8 x 60
2) Legpress 1 x 12 x 70, 3 x 10 x 135
3) Benchpress 1 x 10 x 20, 3 x 8 x 42,5
4) Upažování s 1ručkama 1 x 12 x 2, 3 x 12 x 6
5) Upažování s 1ručkama v sedě 1 x 12 x 2, 1 x 8 x 6, 2 x 14 x 4
6) Shazovani nohou 3 x 45s
7) Míč 3 x 15 x vh
8) Stroj šikmé břišní 3 x 12 x 35
20 minut pas
Trenink super, ten MT jsme se vyhecovali, ale bylo to cejtit . Po legpresu jsem zase cejtil koleno, nejspis budu muset snizit vahy . Nejlepsi pocit jsem mel ale z benche, tech 40 bylo pro me takova psychicka hranice .
12.3.2012
7 minut kolo
1) Drep 1 x 8 x osa, 1 x 10 x 20, 1 x 10 x 40, 1 x 8 x 50, 1 x 8 x 55
2) Kliky na bradlech 1 x 10 x 50, 2 x 10 x 35, 1 x 10 x 30
3) Shyby 1 x 10 x 70, 3 x 8 x 50
4) Tric. extense s 1ruckou v sede 1 x 10 x 8, 3 x 8 x 18
5) Bicepsovy zdvih s velkou cinkou 1 x 12 x osa, 3 x 8 x 15
6) Shazovani 3 x 45s
7) Mic 3 x 15 x VH
8) Sikme brisni na stroji 3 x 12 x 35
Zradilo me koleno hned pri zahrivaci serii, proto jsem si nakladal radsi postupne a misto cilenych 3 x 8 x 55 jsem dal 55 až na posledni serii. Trenink fain, zjistil jsem ze kdyz si dam v nedeli bricho tak pak v pondeli se mi cvici mnohem lip nez po 2 dnech odpocinku.
Celkem mi roste pupek, musim se vic zamerit na jidlo, poslednich 14 dnu jsem sice dodrzoval jidelnicek co se chodu tyce, ale ob den byla hospoda nebo nejaka jina akce a to jsem mel vzdycky neco navic. Vcera jsem mel poprve na sobe kalhoty co mi byly v prosinci OK a tedka je sotva dopnu
9.3.2012
4 minut kolo zahřívačka
1) Tlaky s 1ručkama na šikmé lavici 1 x 12 x 10, 4 x 10 x 18
2) Přítahy spodní kladky v sedě 1 x 12 x 26, 4 x 10 x 40
3) Tlaky na ramena s 1ručkama v sedě 1 x 10 x 6, 3 x 10 x 14 (posledni serie posledni tri opakovani cheat)
4) Zakopávání 1 x 10 x 24, 3 x 10 x 40
5) Výpady s jednoručkama 3 x 12 x 5
6) Sedylehy s nohama nahore 3 x 30
7) Míč 3 x 15 x VH
8) Stroj šikmé břišní 3 x 10 x 35
Fain trenink, obcas v patek dorazi do posilky celej rocnik nejaky stredni skoly od vedle, takze bylo i na co koukat
7.3.2012
6 minut kolo
1) MT 1 x 10 x 20, 3 x 8 x 50
2) Legpress 1 x 10 x 80, 1 x 8 x 120, 2 x 8 x 135
3) Benchpress 1 x 10 x 10, 3 x 8 x 40
4) Upažování s 1ručkama 1 x 10 x 2, 3 x 12 x 6
5) Upažování s 1ručkama v sedě 1 x 12 x 2, 3 x 12 x 4
6) Shazovani nohou 3 x 45s
7) Míč 3 x 15 x vh
8) Stroj šikmé břišní 2 x 8 x 35, 1 x 10 x 35
Radost z upazovani s jednoruckama v sede, snad jsem konecne trochu natrenoval techniku (hehe stacil mesic a pul ). Jinak trenink v pohode.
1234 |