Rotoped HIIT

25 min (3 minutové intervaly na max)

Předkopávání

12x30 kg

15x30 kg

15x30 kg

12x30 kg

Zakopávání

15x20 kg

15x20 kg

15x20 kg

15x20 kg

Prsa tlaky na stroji vleže

10x20 kg (zátěž na jednu ruku)

10x20 kg

10x20 kg

10x20 kg

Přítahy VČ v předklonu podhmat

15x20 kg

12x40 kg

12x40 kg

12x40 kg

Ramena tlaky s expandérama unilaterálně

12x1 rb 

5x2 rb 

5x2 rb 

12x1 rb 

Bouchání do pytle + Acro yoga + Stretching + Rehabka

cca 25 min

14.12. BBC

Orbitrek

10 min (z toho 2 min s vysokou intenzitou)

Ramena tlaky s expandérama unilaterálně

12x

12x

12x

12x

Biceps zdvihy s EZ + Triceps s expandérama unilaterálně

10x20 kg + 15x

15x20 kg + 15x

15x20 kg + 15x

Biceps s expandérem unilaterálně + Triceps s expandérem

12x + 12x

Na ruce dobrá pumpa.

Rotoped

20 min (2x minutový interval)

Předkopávání

12x30 kg

12x35 kg

12x40 kg

12x45 kg

12x45 kg

Předkopávání jednonož

12x20 kg

12x20 kg

12x20 kg

Prsa tlaky na stroji vleže

15x10 kg

15x10 kg

15x10 kg

Zakopávání

15x20 kg

15x20 kg

15x20 kg

Záda přítahy VČ v předklonu nadhmat

8x60 kg

8x60 kg

8x60 kg

Superserie Kliky + Zdvihání nohou ve visu

12x + 8x 

12x + 8x 

12x + 8x 

Orbitrek

15 min

Stretching + rehabka

10 min

Tyhle lehký tréninky mě moc nebaví, kardio už vůbec, ale nosím si do fitka sluchátka a poslouchám podcasty o vědě/výživě, takže se to dá přežít. Krk ani hlava nebolí, ale nechci to uspěchat. U každého cviku se soustředím na techniku, dýchání a hlavně polohu hlavy. Za dva dny jsem měl začít rehabilitace, ale bohužel mě doktor, s kterým jsem měl domluvenou schůzku, přesunul ze 14.12. až na leden…

Jinak včera jsem byl na závodech u Puniho jako podpora mé přítelkyně. Byla na prvních závodech jako strongwoman a skončila na 4. místě se super výkony (55 kg kufry, 120 kg yoke, 8x100 kg na trapbar a 40 kg loglift).

Už jsem to bez tréninku nevydržel a dnes jsem se šel trochu protáhnout. Hlava už víceméně nebolí, ale stejně teď chvíli pojedu jen lehce bez tahů a dřepů. Zaměřím se víc na kardio, stroje a protahování.

6.12. BBC

Kolo HIIT

5 min volně

1 min max

5 min volně

1 min max

5 min volně

1 min max

2 min volně

Předkopávání

10x25 kg

10x25 kg

10x25 kg

Zakopávání

10x25 kg

10x25 kg

10x25 kg

Triceps stahování kladky

10x15 kg

10x20 kg

10x20 kg

Biceps zdvihy s JČ vestoje

10x6 kg

10x6 kg

10x6 kg

Ramena tlaky s expandérem jednoruč vestoje

10x

10x

10x (na každou ruku)

Kolo HIIT

15 min (stejný schéma jak na začátku)

Stretching + Rehab cviky

Jestli nebudu na horách, tak byl :).

Ty už nejsi v Deutschlandu? Určo dám!

Jasný, vzal jsem tam přítelkyni včera. Jinak tam s kámošema cca jednou za 2 měsíce zajedem to narvat. Jeden z nejlepších gymů v kraji a maj tam navíc levný magnesko .

Dřepy ATG

60 kg

80 kg

100 kg

3x110 kg

1x130 kg

1x140 kg

1x150 kg (přítelkyně mi do toho šáhla, ale dal bych to sám)

Čelní dřepy

8x60 kg

8x60 kg

8x60 kg

Sumo dotahy z podkolen

110 kg

1x150 kg

1x190 kg (+ straps)

2x190 kg

3x190 kg

-osa hrozně řezala, vzal jsem si trhačky

-hroznej tlak do hlavy

Shyby úzký úchop

6xJá

6xJá

6xJá

5xJá + expandér jako zátež

5xJá + -II-

4xJá + 10 kg (kotouč zavěšen na expandér)

Přítahy v sedě

8x + 8x 

10x + 8x 

10x

12x

CG bench

8x50 kg

6x70 kg

6x70 kg

15x70 kg

-unavený prsa ze včera

Box jumps

100 cm 

110 cm 

120 cm 

-pár výskoků na závěr, když někde jsou vyjímečně bedny, tak je využiju

Dobrej trénink, akorát jsem pořád brutálně nastydlej a bolela mě hlava.

4.11. Bodyflex

Benchpress

20 kg

60 kg

5x80 kg

5x90 kg

5x100 kg

6x100 kg

7x100 kg

8x100 kg

Floorpress

60 kg

8x80 kg

8x80 kg

6x80 kg

Biceps zdivhy s EZ 

8x30 kg

8x30 kg

8x30 kg

8x30 kg

Superserie Kladiva s JČ soupažně + Rotátory s gumama

8x10 kg + 1x 

8x10 kg + 1x 

6x16 kg + 1x 

Docela dobrej trénink, i to slušně pumpovalo.

Ještě vůbec nevím. Moc teď netrénuju, bolí rameno a navíc ani ten datum mi nesedí kvůli zkouškovýmu. Rozhodnu se asi až později a až zveřejní disciplíny. Ty ale jdeš určo ne?

Dřepy ATG

20 kg

60 kg

5x80 kg

6x100 kg

6x110 kg

2x120 kg

1x130 kg

6x100 kg

-nohy docela v pohodě, cítil jsem se jistě, technika super, ale měl jsem unavený spodní záda

Superserie Předkopávání vsedě + Zakopávání

10x + 10x

10x + 10x

10x + 10x

Předkopávání jednonož

10x

10x

10x

+10x obě

Superserie Biceps zdvihy s EZ + Triceps Francouszký tlak vleže

10x20 kg + 10x20 kg

8x30 kg + 8x30 kg

6x40 kg + 6x40 kg

6x40 kg + 6x40 kg

Superserie Stahování lana triceps + Biceps zdvihy jednoruč na kladce s adaptérem a oporou lokte

10x + 10x

10x + 10x

10x + 10x

Benchpress

20 kg

60 kg

5x80 kg

5x100 kg

2x110 kg

1x120 kg

2x120 kg

2x120 kg

-technika žádná, ale vždy jsem to tam narval silou

-po delší době těžší bench, zas jsem trochu cítil rameno, jinak pohoda

Benchpress (expandéry jako odpor, cca +50 kg at the top)

6x60 kg

8x60 kg

12x60 kg

17x60 kg

Kliky na bradlech

6xJá

5xJá + 20 kg

4xJá + 40 kg

3xJá + 40 kg

3xJá + 40 kg

Military press

5x60 kg

6x60 kg

5x60 kg

Tire flip 300 kg

1x

1x

1x

Nic extra, jsem docela rozbitej ze včera. Pumpa oproti včerejšku nic moc.

Shyby (tlustá hrazda, bezpalcový grip)

6xJá

6xJá

Shyby (paralelní úchop)

3xJá + 15 kg

5xJá + 15 kg

3xJá + 15 kg

5xJá + 15 kg

Přítahy na stroji vsedě

4 série

Přítahy VČ v předklonu nadhmat

10x50 kg

10x60 kg

10x60 kg

Stahování lana s nataženýma rukama v předklonu

10x40 kg

10x40 kg

10x40 kg

Biceps zdvihy s EZ 

20 kg

8x30 kg

8x30 kg

8x30 kg

Biceps kladiva s JČ 

8x12 kg

8x12 kg

8x12 kg

Biceps zdvihy s EZ (částečný rozsah)

15x20 kg

10x20 kg

Šlo to. Zítra tlaky.

Dřepy ATG

20 kg

60 kg

90 kg

5x100 kg

5x110 kg

5x120 kg

3x130 kg

2x140 kg

-na mé nynější poměry je to dobrý, spokojenost

Legpress

10x120 kg

10x160 kg

10x160 kg

10x160 kg

10x160 kg

-easy

Předkopávání

10x30 kg

8x30 kg + expandér

16x30 kg + expandér

10x30 kg + expandér

-nohy úplně KO, nemoh jsem chodit, podlamovaly se mi kolena

Klokov press

6x40 kg

6x40 kg

6x40 kg

6x40 kg

Skvělej trénink! Stehna úplně přepumpovaný.

18.10. BBC

Mrtvý tah klasika (+ expandéry jako odpor)

40 kg

60 kg

5x60 kg + černý rb 

5x60 kg + černý rb 

5x80 kg + černý rb 

3x80 kg + fialový rb 

3x80 kg + fialový rb 

-odspodu easy, ale nahoře docela dobrej overload a dostal hlavně úchop

Shyby paralelní grip

5xJá

5xJá

3xJá + 10 kg

3xJá + 10 kg

3xJá + 10 kg

Floorpress

60 kg

8x70 kg

6x80 kg

8x80 kg

8x80 kg

Prsa tlaky na stroji vleže

15x20 kg

10x30 kg

10x40 kg

10x40 kg

10x40 kg

Francouzský tlak vestoje s JČ za hlavou

26 kg

8x32 kg

8x36 kg

8x36 kg

8x36 kg

Biceps kladiva vestoje

10x10 kg

8x16 kg

8x20 kg

Superserie Triceps s lanem na kladce + Biceps zdvihy se spodní kladkou

3 série

Pár kilo jsem nabral a docela jsem cítil rezervy v síle (i přes ty tréninkový výpadky v poslední době), snad to půjde teď dobře, protože rameno dnes po delší době u tlaků nezlobilo a těch pár kilo bw by mohlo být znát. Taky extrémní napumpovanost dneska, ruce jak kámen.