Ďakujem, Turakam

Budúci týždeň je na pláne 140 (možno 145, ale pssst ) 

Kardio pred tréningom:

Spinning 40 min (30 min HIIT + 10 min konštant)

Press

10x20

8x30

5x35

3x40

1x44

2x0@ 47 

2x40

5x5@ 35 kg

Zhyby

5xBW- nadhmat široký

5xBW- nadhmat úzky

5xBW- podhmat

5xBW- neutral

Rumunský DL 

3x8@ 70 kg

A ešte teda aj fotka formy (keď už fotka je, tak ju tu dávam ) 

Kardio

Spinning- 40 min

Sobota, 25.1

Drep

10x20

8x50

7x60

5x70

3x80

3x90- opasok

2x5@95 kg

1x 4+2 @ 95 kg

-pauza 4.00

Bench + zhyb (neutral)

8x20 + 5x BW 

4x40 + 3x BW+5 kg

3x50

8x2 @ 55 kg + 8x5 @ BW+7 kg

2x5 @ 55 kg + 2x4 @ BW+7 kg

Bulhary

5/5@20

5/5@ 30 

5x 5/5@ 40 kg

- pauza 1:30

Brucho vo vise s medicimbalom

4x 15 @ 2 kg

Glute bridge

2x 15 @ bilateral, nohy hore na stolčeku

2x15/15@ unilateral

Triceps- oštepár

3x10@ EZ (8 kg+7 kg)

Biceps

3x10@ EZ (8 kg+7 kg)

Kardio

Spinning- 40 min (Hills and drills)

Štvrtok, 23.1.

DL

10x20

8x50

6x70

4x90

3x100

2x110

1x120

3x130 kg

3x2@ 130 kg PR 

Plánom bolo dať 4x2@ 130 kg (pričom 130 kg bolo moje PR na 1 rep z Prahy), ale v prvej sérii som sa cítila na 3ku, tak som si ju tam buchla

Press

10x20

8x30

5x35

3x40- návleky

4x2@ 45 kg PR 

Tento deň bol PRkový

Príťah OT 

4x8@ 45 kg

Zhyb

5xBW nadhmat úzky

5xBW nadhmat široký

5xBW podhmat

5xBW neutral

Brucho

5x10@ 2 kg medicimbal

Kardio

Spinning- 55 min (Ready. Set. Sweat)

Utorok, 21.1.

6. týždeň cyklu (posledný)

Čelný drep

10x20

7x40

6x50

5x60

3x70

2x80

1x90 - opasok

1x 95 PR 

0x100

3x1@ 95 kg

(Ak beriem do úvahy aj 1x95 kg v rozcvičke, tak to bolo 4x1 @ 95 kg)

Myslela som si, že tá 100 ka pôjde, ale ešte tento cyklus asi nie

Bench

10x20

6x40

5x50

2x58

1x62,5

4x2 @ 67,5 kg

Čelný drep

3x10@ 50 kg

Brucho vo vise s medicimbalom

4x10@ 2 kg

3x10@ BW 

Kardio:

Spininng 60min

55min slim down sprints + 15 min konstant

Stvrtok 16.1.2020

Deadlift:

10x20

8x50

7x70

3x90

3x100

2x110

1x120 opasok

6x2@125

pauzy 4:30

Press:

10x20

7x30

5x35

3x40 navleky

6x2@44

pauzy 3:30

Zhyb:

1x5@bw neutral

2x5@bw nadhmat na uzko

Pritah:

3x8@44

Brucho:

3x10@2kg

Piatok 17.1.2020

kardio:

spinning 45min killer kardio

+ 10min konstant

Sobota 18.1.2020

Drep:

10x20

8x40

6x50

6x60

5x70

3x80

2x90

1x100

2x105

- overwarm-up

3x5@92.5

pauzy 3min

Bench + zhyb

10x20

5x40

4x47

6x3@52 + 10x5@bw+5kg

Bulhary:

5x20+5x30

5x40

5x45

5x50 PR 

3x10@40

Brucho:

3x10@2kg

Nedela 19.1.2020

Press:

10x20

7x30

5x35

3x40

2x45

0x45

5x5@35

Pomedzi press som si dala ešte aj mrtvolu... Totiž, malo sa to tak. V stredu sme mali s Maciakom "hádku", koľko dám nadhmatom- vravela som mu, že 100-ku určite. Maciakova klasická odpoveď: "No, určite! O čo?" Tak sme sa stavili. Ale keďže som mala vo štvrtok ťažkú mrtttvolu tak mi to nedovolil ísť.

K téme nadhmat sme sa vrátili v nedeľu, keď pred partiou kamošov povedal, že som 100-ku nadhmatom nedala!!! Akože WTF??? Mal taam naložených 100 kilo, taže bez rozcvičky som sa k tomu postalila v drepovacích, opätkových topánkach a dala som to 5x.

Takže:

DL

5x 100 kg nadhmatom (+ 10s výdrž)

DL- deficit

4x70 kg

2x90 kg

5x2@ 100 kg

- zo žltého kotúča

- pauza 1:30

Glute bridge:

2x15 @ guma - bilateral

5x 10/10 - unilateral

@vlk, ďakujem za pochvalu. Aj ja som bola z čelňákov prekvapená

Na benchi som skúšala aj širší úchop, ale veľmi mi nesedí. Som proste Maciakova :D 

A zhyby som ti natočila dodatočne.

PS: Forma ide ruka v ruke so stravou a ťažkým tréningom.

Čelný drep:

10x20 kg

8x40 kg

6x50 kg

5x60 kg

4x70 kg

2x80 kg

1x85 kg (s opaskom)

2x2 @ 90 kg

1x1 @ 90 kg

1x2 @ 90 kg

3x1 @ 90 kg

-teda 10 sérií @ 90 kg (pôvodný plán bol 6x2 ale 90 kg je pre mňa ešte asi veľký krajec, ktorý som si odkusla ) 

- pauzy: 4:00

Bench:

10x20 kg

6x40 kg

3x50 kg

1x60 kg

6x2@ 65 kg

- pauzy: 4:00

Drep aj bench v jednom videu:

Zhyb:

neutrálny úchop: 2x5 @ BW 

široký nadhmat: 2x3 @ BW 

úzky nadhmat: 2x5 @ BW 

- na to, že pred pár mesiacmi som nedala zhyb nadhmatom som dnes bola v úprimnom šoku

Tuto pridávam pár fotiek formy a sumár výkonov za posledný týždeň:

https://www.instagram.com/p/B7VN4h5n-fk/

A pre úplnosť aj aktuálna forma:

Totálne voľno od tréningu aj kardia.

Pondelok, 13.1

Dnes so chcela len odpressovať a preto som dala kardio ráno, po zobudení:

Spinning 1 hod

- 40 min (intervaly, 4*/5*)

- 20 min (konštant)

Press

10x20 kg

7x30 kg

4x35 kg

2x40 kg

1x45 kg

4x2 @ 40 kg

- plán bol len 5x2 @ 40 kg aby som bola OK na zajtrajšie benche

Brucho vo vise:

5x10 @ BW 

Rumunský DL:

4x10 @ 40 kg (pekne precítené, natiahnuté 4-1-2)

Good morning:

2x10 @ 20 kg (4-1-3)

Brucho vo vise s medicimbalom:

3x7 @ 2 kg

Drep vo vzpažení:

2x10 @ 20 kg

Kardio:

Spinning, 20 min konštant (na viac nebola chuť, úprimne).

Sobota, 11.1.

Drep:

Plán bol (môj plán, nie Maciakov) 5x2 @ 105 kg, ale...

10x20 kg

8x40 kg

6x60 kg

4x70 kg

3x80 kg

2x90 kg

1x100 kg

1x105 kg

1x107,5 kg

1x 110 kg

3x5 @ 90 kg

- ok, drepov bolo dosť (zaujímavé je, že 110 kg bolo krajšách ako 100 kg- aspoň Maciak vravel...)

Bench (ľahký) + zhyb

10 x 20 kg + 1 x 5 @ BW 

5 x 40 kg + 1 x 5 @ BW 

10x3 @ 50 kg + 8x5 @ BW 

(celkom bez rozcvičky bench 10x3 @ 50 kg a zhyb 10x5 @ BW)

Bulhary:

5/5 @ 20 kg

5/5 @ 30 kg

4x5/5 @ 40 kg

Brucho vo vise:

3x10 @ BW 

Zaspali sme ráno a vstali o 3 hodky neskôr, preto sme tréning presunuli na poobede a myslím, že sme nespravili zle...

DL:

10x20 kg

7x70 kg

6x90 kg

3x100 kg

2x 110 kg (bez opasku)

8x3 @ 120 kg (jeeeej, PR  ) 

-pauzy 4:00

- posledné 2 série som už išla len na zotrvačnosť, ale dobojovanééé, wheeej

Press:

10x20 kg

8x30 kg

6x35 kg

2x 40 kg

7x3 @ 43 kg

1x2 @ 43 kg

-pauzy: 3:30

- pôvodne to malo byť 8x3 @ 43 kg ale posledná séria už na 3 fakt nešla

Príťahy OT 

3x8 @ 43 kg

Brucho:

- vis: 3x10 @ BW 

- vzpor: 3x10 @ BW 

Zhyb- podhmatom:

3x5 @ BW 

Hyperextenzie:

2x15 @ BW 

Triceps- lano spoza hlavy:

1x 10 @ 12,5 kg

1x 10 @ 15 kg

Kardio sa nekonalo, prišli sme domov o 19.30, takže bol akurát čas len na večeru.

Včera večer sme oslavovali kamošové otcovstvo 9 litrovým prossecom

Takže ráno spinning len veľmi z ľahka:

45 min konštant

Ale aj tak fajn na to, že kvôli zajtrajším mrtvolám (8x2 @120 kg) som nechcela ísť žiadne kardio...

No, uvidím zajtra či to bolo naozaj fajn.

Čelný drep:

Úprimne, ráno pred tréningom som ešte netušila koľko pôjdem. Je to začiatok 4. týždňa (13. tréning) a od začiatku prihadzujem čo tréning, to 5 kg. Po rozcvičke to však bolo jasné

A hlavne potom, čo som mala doma ráno 2 kávy, Maciak sa so mnou podelil o nakopávač a recepčná vo fitku mi bez vyžiadania urobila ďalší malý kofeínový shot ... no skrátka, po 6 sérii som hrýzla do tyče a svrbela ma celá pokožka, také chuť som mala zrazu trénovať.

8x20 kg

6x40 kg

4x50 kg

4x60 kg

3x70 kg

1x80 kg

8x2 @ 85 kg (zdá sa mi, že je to PR)

Bench:

Tiež bolo otázne, či prihodíme 2,5 kg ako posledné 3 týždne. No mierim na 75 kg 1 max takže prihodíme

10x 20 kg

6x 40 kg

5x 50 kg

2x 57,5 kg

1x3 @ 62,5 kg

7x2 @ 62,5 kg (to je myslím, že tiež PR)

v prvej sérii som si dala trojku ale potom som to dokončila dvojkami tak, ako to bolo v pláne

Zhyby

@BW

1x8

2x6

1x4

Brucho vo vise

1x15 @ BW 

+ kardio:

Spinning 30 min konštant + 20 min HIIT

... a ešte na pobavenie video z poslednej série drepu (a Maciakove prehováračky, aby som hrýzla do tyče lebo to pred tým nestihol zachytiť... )

Ďakujem Vlk, aspoň niekto, kto mi nevzal radosť z osobáku

A vďaka aj za ocenenie mojej snahy zapísať si tréning včas niekedy to ide bokom, no budem sa snažiť logovať pravidelne

Dnes sa nám nechcelo o moc viac ako včera, ale... we finally made it 

Press:

10x20 kg

6x30 kg

4x35 kg - návleky

2x40 kg

1x45 kg (over warm up)

5x5 @ 40 kg (PR)

- WHEEEY, stávku som síce vyhrala, aj keď Maciak ma hneď schladil: "To platilo, za podmienok, že pôjdeš ten press v nedeľu, po zhyboch. Dnes to už neplatí."

Čert to ber! PRko je tam

Aj Maciak sa pochlapil, 106 kg v prvej sérii na 4 opakovania a potom krásne 3 série dvojok

Na to, že sa mu nechcelo sa hecol teda pekne.

Ja som si dala pár doplnkov, aby sa nepovedalo, že som prišla do gymu len odpressovať:

Klokov press z pinov:

6x20 kg

5x30 kg

3x7@ 25 kg

Upažovanie v stoji:

10x 6, 5, 4,3,2,1 kg (down the rack)

Press 1x1 @ 45 kg:

Press 5x5 @ 40 kg:

Kardio:

Spinning- 30 min (intervaly- kadencia) 5*/5*

* video dodám len čo mi ho Maciak pošle (nečakal si že dopíšem log hneď dnes )