Kardio

-spinning 55 min (kopce, šprinty, HIIT)

Piatok, 21.2.

Čelný drep

10x20

7x40

6x50

4x60

2x70

1x140 kg (opasok) mega, mega PR!!!!!

Cítila som sa celkom pri sile...

Posledne som si skúšala potiahnuť 135 kg v Prahe na zraze, no tyč som ani neodlepila. Po to, čo som dala 2x130 kg z deficitu (9.2) som tušila, že sila išla hore a pred 140 kg som už až taký rešpekt nemala. 130 kg je momentálne váha na ktorú si trúfam hocikedy (po rozcvičke :D ). 

Myslím, že by šlo aj 145 kg, ale nebol už na to čas, celkovo som dala mrtvolu asi za 15 min aj s rozcvičkou.

A na čerstvo (bez čelných a benchov) by sa to možno vyštveralo aj na 150 kg

DL

10x50

7x70

5x90

2x105

9x3@ 115 kg

1x5@115 kg

pauza: 3:00

7 sérií bez opasku

ešte v 10 sérii sila bola, tak prečo si na konci tréningu nedať 5ku so 115 kg

Press

10x20

6x30

1x37

10x3@ 41 kg

pauza 2:30

návleky

Vlk, ono sa to má tak, že v tento deň mám ľahký bench. A naozaj bol. Ale že pôjde 10 opakovaní v 10 sérii som tiež netušila.

Dobrý program (díky, díky, díky Maciak) a dobrá hudba (díky Rammstein)

Kardio- spinning, 30 min HIIT

Pondelok, 17.2.

Drep

10x20

8x40

6x60

5x70

3x80

1x90 + opasok

-plánované boli trojky, ale keďže som sa cítila pri sile, tak to dopadlo takto

2x3 @ 95 kg

1x5 @ 95 kg

1x4 @ 95 kg

1x3 @ 95 kg

pauza 2:30

Bench + zhyb

10x20 + 5x BW 

5x40 + 3x BW+10 kg

Tu som mala tiež ísť inak... bench 10x3 @ 51 kg a zhyb 10x2 @ 12,5 kg

no na zhyboch Maciak robil video a tak som chcela ísť trojku, lenže to prvý krát zle natočil, takže som dala ešte jednu trojkovú sériu

A bench? Pred 9tou sériou začal hrať Ramstein. A keď som počula : "Du... Du hast... Du hast mich...." inak ako 10 opakovaní neprichádzalo do úvahy

2x3 @ 51 kg + 2x2 @ BW+12,5 kg

2x3 @ 51 kg + 2x3 @ BW+12,5 kg

4x3 @ 51 kg + 4x2 @ BW+12,5 kg

1x10 @ 51 kg

Kardio- spinning 1 hod (intervalové šprinty)

Beriem ťa za slovo a očakávam na tréningu!

Ďakujem Vlk.

Ono sa to má tak, že "oblečená" nechcem pôsobiť ako lifterka, no čo sa výkonov týka tak áno. A to je niekedy dosť náročné.

Ale mám skvelý tréningový program a super trénera (Maciak, dúfam, že to čítaš ). Naozaj sa snažíme progresovať a ono to nejako ide. Keď si čítam staršie zápisky, tak vidím, že posun tam je.

Pekneee Až na ten bench máme skoro rovnaký tréning

Dobehni, môžme spolu zatrénovať

Ďakujem, Decarabas

Súťaž možno v Galante (začiatok apríla) a je to pwl.

Šach by som asi nedala, ale môžem ešte skúsiť šípky

Už takmer 2 roky idem stále ten istý program, ktorý mi napísal Maciak. Musím sa priznať, že zatiaľ som nenatrafila na tréning, ktorý by mi tak vyhovoval. Nemám chuť ho meniť a keď dokončím jeden, idem hneď naplno (alebo pod nátlakom do týždňového deload-u) na ďalší. Jeden cyklus je nastavený na 6 týždňov.

1.11.2019 som začala cyklus s maxkami:

SQ- 110 kg

BP- 65 kg

DL- 125 kg

Press- 43 kg

Zhyb- BW+ kg

To sú pre mňa najdôležitejšie ukazovatele sily. V Prahe (po 6. týždňoch, na konci cyklu) sa mi podarilo tieto výkony o trochu posunúť.

Hlavne DL (130 kg), BP (70 kg), press (2x45 kg) ale aj zhyb (2x BW +15 kg). Drep síce ostal na 110 kg, ale technika, hĺbka aj dynamika sa s predchádzajúcim výkonom nedajú porovnávať.

Doteraz, po cca 3 mesiacoch vidím posun v každej oblasti (aj keď nemaxujem).

Bench- 72,5 kg (po pokuse dať 2 opakovania so 70 kg ) čo je národný rekord v mojej váhovke ( do 60 kg BW). Plánom je zabenchovať 75 kg. Nevidím to až tak nereálne, keďže sa mi podarilo odísť v posledný týždeň cyklu (kde je naakumulovaná únava 4x2@ 67,5 kg)

Na deadlifte cítim obrovský nárast sily. Váha, pred ktorou som mala ešte pred nedávnom rešpekt je ta tam. 130 kg si dávam z deficitu na dvojky. A klasikou som si potiahla v prvej sérii so 130 kilami trojku a potom ešte 3x2. Vidím tam 140 kg (a keď trochu pritvrdím, tak si trúfam do konca roka postaviť sa k 150 kilám).

Plánujem sa zlepšiť aj na čelnom drepe, ktorému sa momentálne dosť venujem. Mojou métou v tomto cviku je 100 kg (pokus bol- 21.1 ale skončil failom, aspoň že som si dala 4x1@ 95 kg, takže predpokladám, že sila tam je. Už len pokoriť hlavu).

Zadnému drepu nevenujem toľko pozornosti. V poslednom tréningu však 5x5@90 kg nebol až taký problém. Skôr by som si chcela "ošahať" niečo ťažšie na sumo drepe, kde sa cítim pomerne dosť isto (4 tréning sumo drepov v živote:3x 100 kg ako posledná séria po ťažkých čelných nie je až tak zlý výkon...)

A zhyby... dievča, ktoré nedalo ani jeden zhyb v živote teraz ide 3x BW+20 kg ... mám z toho neskutočnú radosť. Maciak zo mňa spravil zhyb-monstra

Press bol dlhú dobu nenávidený cvik s ktorým a proti ktorému som bojovala. A prečo? Lebo som nemala techniku. A tu sa musím zas odvolať na môjho coach-a, Maciaka. Vďaka ti za tvoju svätú trpezlivosť so mnou. 40 kg je pre mňa príjemná váha, ktorú dám nad hlavu hocikedy (takto pred rokom to bol len vysnívaný cieľ). Dnes 3x46 kg (po 10x2@ 40 kg) ... no problem

Niekedy je to "o hubu" a telu (aj hlave) sa nechce, lebo môj životný štýl nie je životom klasického trojbojára (kardio aj tip-top strava musí byť- už to inak neviem- a ani nechcem) a viem, že výkony by boli lepšie, ak by som si "dopriala" a nelimitovala sa v strave ale skôr v kardiu. No dá sa to aj takto. Chce to síce odhodlanie, disciplínu aj sa prekonať, no mne to za to stojí.

Toľko k posledným tréningom a cyklom. Pridávam aj nezverejnené videá a zopár fotiek

Spinning ráno pred tréningom: 35 min

Press:

10x20

7x30

5x5@ 37 kg

pauza: 2:00

návleky na posledné 2 série

DL- deficit:

10x40

7x60

6x70

5x80

3x90

5x3@100 kg

- zo žltého, 15 kg kotúča

pauza: 2:00

Klokov press z pinov:

10x20

3x30

5x5@ 25 kg

- pin na 6 

pauza: 2:00

Brucho vo vise:

4x15 @ 2 kg medi

Brucho vo vise /L-sit + krčenie nôh do strán/

3x10 @ BW 

Biceps- nadhmat:

2x10 @ 15 kg

Kardio- spinning: 30 min (HIIT)

Piatok, 14.2.

Čelný drep:

10x20

6x40

5x50

4x60

2x70

10x3 @ 77.5 kg (bez opasku)

pauza: 2:30

Bench:

10x20

6x40

3x50

10x3@ 60 kg

pauza: 2:30

Zhyb (neutrál)

5x5 @ BW 

Brucho vo vise:

5x10 @ BW 

Kardio (ráno)

Spinning: 40 min (intervalové kopce)

Podvečer- silový tréning

DL

10x50

7x70

4x90

2x100

10x3@ 110 kg (bez opasku)

pauza: 2:30

- čakala som, že to bude ľahšie, no je to druhý tréningový deň po sebe a asi ani to kardio ráno tomu nepomohlo

Press

10x20

5x30

10x3@40 kg (s návlekmi)

pauza: 2:00

Po 6. sérii ma Maciak začal heitovať, že nedám teraz 45 kg na presse. Takže som si pekne odišla všetkých 10 sérií a potom som na tyč prihodila 6 kg. A dala som s tým trojku

1x3@ 46 kg PR 

Príťahy v predklone s OT 

3x10 @ 46 kg

Brucho o rebriny:

1x12 @ 2,5 kg

1x7 @ 2,5 kg + 1x5 @ BW 

1x6 @ 5 kg + 1x2@ BW 

Zakopávanie bilateral:

1x10@ 10 kg

1x10@ 15 kg

Brucho vo vise

2x10@ BW 

Kardio- spinning, 50 min (Terrible Two´s, part 2.)

Utorok, 11.2.

Drep

10x20

8x40

6x60

5x70

3x80

5x5 @ 90 kg (opasok)

pauza: 3:00

Bench + zhyb (ľahké)

10x 20+ 5x BW 

5x40 + 3x BW+5 kg

10x3@ 50 kg + 10x3 @ BW+10 kg

pauza: 2:30

Bulhary

5/5 x 20 

5/5 x 30 

3x10/10 @ 40 kg

Brucho vo vise

3x12@ 2 kg medi

2x10 @ BW 

Rozpažky

15x 4 kg (1R)

12x 3 kg (1R)

Mohamedan- brucho- lano

1x 12@50 kg

2x15 @ 50 kg

Pondelok, 27.1.

Kardio Spinning 40 min

Utorok, 28.1.

Kardio Spinning 50min

Streda, 29.1.

Celny drep

10x20

5x40

6x50

5x60

4x70

3x80

1x85 opasok

2x1@90

Bench

10x20

6x40

4x50

2x60

2x65

3x65

3x3@55

DL

10x70

5x90

3x100

2x110 opasok

1x20

4x125 PR 

Press

10x20

7x30

4x35

5x40

3x5@35

Brucho vo vise s medicnbalom

3x15@2kg medi

Stvrtok, 30.1.

Kardio Spinning 30min

Piatok, 31.1.

Kardio spinning 30min

Sobota, 1.2.

Celny drep

10x208x40

5x50

3x70

2x85

0x95

Zadny drep

5x70

3x80

5x3@90

Bench

10x20

5x40

3x50

2x60

1x65

1x70 druhe fail, neviem naco som ho vobec skusala..

1x72.5

0x75

Zhyb

5xbw

2xbw+10kg

3xbw+20kg PR 

Bench

3x3@60

Nedela, 2.2.

Kardio Spinning 30min

Pondelok, 3.2.

Kardio Spinning 55min

Utorok, 4.2.

Celny drep

10x20

7x40

5x50

3x60

2x70

10x3@75kg bez opasku

pauzy 2:30

Bench

10x20

7x40

2x50

10x3@57.5kg

pauzy 2:30

Zhyby

11xbw PR 

Brucho

2x10@2kg medi

Streda, 5.2.

Kardio Spinning 60min

Stvrtok, 6.2.

Chora

Piatok, 7.2.

volno chora

Sobota, 8.2.

Celny drep

10x20

8x40

6x50

5x60

2x70

10x3@75kg bez opasku

pauzy 2:30

Bench

10x20

8x40

4x50

10x3@57.5kg

pauzy 2:30

Zhyby

3xbw

2xbw+15

5x5@bw

pauzy 60s

Brucho

3x15@2kg medi

Nedela, 9.2.

DL Deficit zlty kotuc

10x50

7x70

5x90

3x110 bez opasku

2x120 opasok PR 

2x130 Mega PR 

5x3@110 opasok

pauzy 2min

Press

10x20

6x30

4x35

5x5@40

pauzy 2:30

Pritah OT 

5x10@40

Brucho

4x10

Dík, Decarabas

Snáď sa Ustinov neurazil