1. bench:

5 x 6 - 41 kg

IV. séria

2. Sťahovanie kladky- zhyb

2 x 6 - 30 kg

3 x 6 - 31,15 kg

3. A) čelný drep:

4 x 10 - 35 kg

3.B) 1R v ľahu

4 x 10 - 10 kg 1R 

Po tréningu:

Poobede (16:00)

Spinning

3 min rozcvička

14 x 3 min interval

10/20 + 10/20

10/20 + 10/20

30 + 30 

kardio spolu 45 minút

Vlna 100 g/ S 

1.194 Kcal

B: 112 g

S: 119 g

T: 26 g 

poobede

1. Drep:

4 x 6 - 60 kg

2. Press:

4 x 6 - 26 kg

3.A) Príťahy v predklone s OT 

4 x 10 - 40 kg

3.B) Splitsquat:

4 x 10 - DT 15 kg

+ brucho

kardio som nestíhala

Vlna 10 g/ S 

1.026 Kcal

B: 107 g

S: 77 g

T: 28 g 

doobeda:

brucho

indiánsky beh na páse 10 min

1 min 5,5 km/h

1 min 9 km/h

poobede:

beh vonku, na hrádzi:

3 km / 6 km/h

Vlna 50 g/ S 

- nebola som silový tréning

1.153 Kcal

B: 106 g

S: 48 g

T: 58 g 

Streda 30.3.2016

1. Deadlift

4 x 10 - 62 kg

2. Bradlá

4 x 10 - čierny band

3.A) Trap bar

4 x 10 - TB + 20 kg

3.B) Press:

4 x 10 - 15 kg DT 

Spinning po tréningu:

3 min rozcvička

5 x 3 min interval

10/20 + 10/20

10/20 + 10/20

30 + 30 

kardio po tréningu spolu: 18 minút

Poobede (14:30)

Indoor- indiánsky beh na páse

3 min rozcvička- chôdza 5 km/h

indiánsky beh: 40 minút

1 min- chôdza 5 - 5,5 Km/h

1 min- beh 8- 8,5- 9 Km/h

7 minút chôdza do kopca

6 % stúpanie, 5 km/h

poobede kardio spolu 50 minút

Vlna 50 g/ S 

- to kvôli tým sviatkom...

1.113 Kcal

B: 128 g

S: 47 g

T: 41 g 

1. Bench

4 x 10 - 36 kg

2. Sťahovanie kladky- zhyby

4 x 10 -26,4 kg

3.A) čelný drep

4 x 10 - 35 kg

3.B) 1R v ľahu

4 x 10 - 10 kg 1R 

Spinning po tréningu

3 min rozcvička

5 x 3 min interval

10/20 + 10/20

10/20 + 10/20

30 + 30 

kardio spolu 18 minút

+ brucho

1. Drep:

4 x 10 - 55 kg

2. Press

4 x 10 23 kg

3. A) Čelný drep

4 x 10 - 30 kg

3. B) Príťahy v predklone s OT:

4 x 10 - 40 kg

+ Brucho

Spinning

3 min rozcvička

10 x 3 min interval

10/20 + 10/20

10/20 + 10/20

30 + 30 

Spolu kardio 33 minút

Vlna 50g/ S 

1.395 Kcal

B: 118 g

S: 40 g

T: 76 g 

1. Deadlift:

6 x 3 - 81 kg

2. Bradlá

6 x 3 - bez expandera, sama

3.A) Trapbar

4 x 10 - TB + 20 kg

3.B) Press

2 x 10 - DT 15 kg

2 x 10 - DT 18 kg

+ brucho

Vlna 100 g/ S 

1.573 Kcal

B: 124 g

S: 117 g

T: 62 g 

1 Bench:

4 x 3 47 kg

2 x 3 45 kg

2. Zhyby:

5 x 3 - sama, bez dopomoci a skákania

3. A) 1R v ľahu

4 x 10 - 10 kg

3. B) Čelný drep:

4 x 10 - 35 kg

+ brucho

2 série- 10, 8, 6 (opakovaní)

Vlna 70 g/ S 

1.505 Kcal

B:134 g

S: 77 g

T: 66 g 

Spinning:

3 min rozcvička

9 x 3 min intervaly

10/20 + 10/20

10/20 + 10/20

30 + 30 

spolu kardio 30 minút

+ brucho

2 x 10 "dragon flag"

2 x 8 skracovačky na lavičke

Vlna 50 g/ S 

1.085 Kcal

B: 100 g

S: 42 g

T: 50 g 

1. DREP:

6 x 3 ... 68 kg

- pauza 2 min

video II. seria:

2. PRESS:

6 x 3 ... 30 kg

- pauza 2 min

3. A) PRÍŤAHY:

- v predklone v veľkou tyčou

4 x 10 ... 40 kg

3. B) Splitsquat:

4 x 10 ... 15 kg

- damska tyč

- 3 A a B s čo najmenšími pauzami

vlna 200 g/ S 

1.862 Kcal

B: 124g

S: 195 g

T: 64 g 

Spinning:

3 min rozohriatie

9 x 3 min interval

10/20 + 10/20 10/20 + 10/20 30/30

Spolu 30 min

Brucho

1.015 Kcal

B: 93 g

S: 120 g

T: 21 g 

1. Deadlift:

5 x 6 ... 71 kg

2. Bradlá:

5 x 6 ... žltý band (3 série), červený- tenký (2 série)

3. A) Trap bar:

4 x 10 ... TB + 20 kg

3. B) Press:

4 x 10 ... 15 kg DT 

Vlna: 50 g/ S

831 Kcal

B: 88 g

S: 43 g

T: 33 g 

Spinning:

3 min rozohriatie

9 x interval- 3 min

10/20 + 10/20 10/20 + 10/20 30/30

10 s - intenzita

20 s - voľné tempo

30 s - kopec

30 s - voľné tempo

celkom: 30 min

+ Brucho

Vlna 100 g/ S

1 555 Kcal

B: 107 g

S: 107 g

T: 74 g 

voľno

50g / S 

15.3.2016

1. Bench:

5 x 6 ... 41 kg

- posledná séria len 4 opakovania

2. sťahovanie kladky:

[b]

1 x 6 ... 30 kg

1 x 6 ... 31,15 kg

2 x 6 .... 31,75 kg

[b]3. A) Čelný drep:

4 x 10 ... 35 kg

3. B) tlak 1R v ľahu:

4 x 10 ... 10 kg

vlna: 100 g/ S

1 304 Kcal

B: 120 g

S: 11 g

T: 44 g

[/b]