naordinované voľno od trénera... mala som čo robiť, aby som nevošla do posilky

Vlna: 100 g/S

1.392 Kcal

B: 108 g

S: 109 g

T: 52 g 

Dá sa tam liezť aj ináč?? ... mi nepovedali...

Ale nie, mne sa takto lepšie set-up (-uje), keďže na lavičke mostujem.

... ale pornom to ešte nikto nenazval

tréning ráno 6:30

1 Bench (2) : 

warm - up 

2 x 43 kg

1 x 48 kg

1 x 51 kg

1 x 53 kg - PR 

0 x 55 kg - fail

4 x 3 - 45 kg

2. Zhyby (2)

4 x 3 - BW 

3. A) Čelný drep:

4 x 10 - 35 kg

3. B) 1R v ľahu:

4 x 10 - 10 kg

Po tréningu ešte spinning:

30 minút

3 min rozcvička

9 x 3 min interval

Poobede som mala čas pre tréningom s klientkou, tak som si chcela dať chôdzu do kopca. Nakoľko boli všetky pásy obsadené, tak som si dala tréning brucha + biceps + príťahy, triceps...

- tréning super, ešte dnes cítim brucho aj tricepsy

- celkom 45 minút

Foto z poobedného tréningu:

Vlna 70 g/S

1.313 Kcal

B: 118 g

S: 69 g

T: 59 g 

Spinning - ráno (8:00)

1 hodina

3 min rozcvička

19 x 3 min interval

10/20 + 10/20

10/20 + 10/20

30 + 30 

Vlna 50 g/S

1.026 Kcal

B: 91 g

S: 31 g

T: 51 g 

1. Drep (2 min)

warm-up:

1 x 70 kg

1 x 75 kg

1 x 80 kg

1 x 85 kg

1 x 90 kg

- vďaka chalani za side squat

3 x 3 - 70 kg

- malo byť sérií 6, ale kvôli warm-up u som sa rozhodla ísť len 3 

2. Press (2 min)

6 x 3 - 30 kg

warm - up bol 1 x 33 kg

a potom 3 pokusy o 35 kg, ale nešlo to. Level frustrácie asi 2 000

3. A) Príťahy v predklone:

4 x 10 - 40 kg

3. B) Splitsquat:

4 x 10 - DT (15 kg)

- chcela som dať aj 30 minút spinningu, ale necítila som sa dobre, tak som to na dnes zabalila bez kardia.

Vlna 250 - 300 g/S

ešte uvidím podľa pocitu, ale chcem ísť dnes vyššie, nech je z čoho čerpať počas týždňa.

tréning ráno (9:30)

1.Spinning 30 min

konštantné tempo

každá 3. min - 1 min kopec (10 x) 

2. Brucho:

skracovačky:

10 x priame

10 x bočné P 

10 x bočné ľavo

10 x so zdvihnutými nohami v pravom uhle

3 x 10 sed- ľah s loptou (2 kg) o stenu

3 x 20 vytáčanie do strán s loptou (5 kg) vo "V-site"

Plank: 1 min, 30 sek, 30 sek

3. Kettlebelt:

3 x 8 

Swing 6 kg

Swing jednoručný 6 kg

Snatch 6 kg

Windmill 4 kg

Vlna 50 g/S

1.095 Kcal

B: 115 g

S: 38 g

T: 50 g 

tréning poobede (16:30)

1. Deadlift (2 min):

5 x 6 - 78 kg

video

II. seria

IV. seria

2. Bradlá (2 min):

5 x 6 - tenký červený band

3. A) Trap bar:

4 x 10 - TB + 20 kg

3. B) Press:

4 x 10 - DT + 3 kg (18kg)

4. Brucho

Spinning 30 min:

12 min- konštantné tempo

18 min- každá 3 min- 1 min kopec

Vlna 100 g/ S 

1.564 Kcal

B: 130 g

S: 99 g

T: 69 g 

tréning ráno (7:30)

1. Bench (2 min)

5 x 6 - 42 kg

video:

I. seria

III. seria

VI. seria

2. Sťahovanie kladky (2 min)

5 x 6 - 31,15 kg

3. A) Čelný drep:

4 x 10 - 35 kg

3. B) 1R v ľahu:

4 x 10 - 10 kg 1R 

Foto po tréningu : 

Večer- kardio- beh na hrádzi

30 minút - 4 km

vlna: 50 g/S

1.158 Kcal

B:114 g

S: 53 g

T: 46 g 

Spinning ráno (7:00)

Kardio 30 min

3 min rozcvička

3 x 3 min interval

10/20 + 10/20

10/20 + 10/20

30 +30

18 min - konštantné tempo

Vlna 100 g/ S 

1.389 Kcal

B: 108 g

S: 115 g

T: 51 g 

tréning ráno (7:00)

1. Drep (2 min):

5 x 6 - 60 kg

video

II. seria:

IV. seria:

2. Press (2 min):

2 x 6 - 26 kg

3 x 6 - 27 kg

video

IV. seria:

3. A) Príťahy v predklone:

4 x 10 - 40 kg (OT)

3. B) Splitsquat:

4 x 10 - DT (15 kg)

KARDIO SPINNING 30 min

3 min rozcvička

6 x 3 min interval

10/20 + 10/20

10/20 + 10/20

30 + 30 

9 min - konštantné tempo

Vlna: 50 g/S

1.177 kcal

B: 114 g

S: 49 g

T: 53 g 

tréning ráno (7:30)

1. Deadlift (2 min):

4 x 10 - 65 kg

video

II. seria:

IV. seria:

2. Bradlá (2 min):

4 x 10 - s čiernym bandom

3. A) Trap bar:

4 x 10 - TB + 20 kg

3. B) Press:

1 x 10 DT (15 kg)

3 x 10 DT + 3 - 18 kg

KARDIO- Spinning

3 min rozcvička

9 x 3 min intervaly

10/20 + 10/20

10/20 + 10/20

30 + 30 

Kardio -- 30 min

Vlna 50 g/ S

1.133 Kcal

B: 110 g

S: 46 g

T: 52 g 

Bez tréningu, jeden deň oddychu som si naordinovala.

Bez zapisovania stravy, ale držala som do ok.

tréning ráno 9:30

- dvihla som sa z postele, koleno už tak strašne nebolí

- energie ráno nebolo na rozdávanie, ale dnes si dávam vysoko sacharidový deň, tak dúfam, že ním telo aj metabolizmus naštartujem

1. Bench

4 x 10 - 36 kg

2. Sťahovanie kladky (namiesto zhybov):

4 x 10 - 27,3 kg

3. A) Čelný drep:

4 x 10 - 35 kg

3. B) 1R v ľahu:

4 x 10 - 10 kg 1R 

tréning podvečer (17:00)

1. Drep:

4 x 10 - 55 kg

II. seria:

2. Press:

4 x 10 - 24 kg

3. A) Príťahy v predklone OT:

4 x 10 - 40 kg

- pekne som si činkou udrbala do ľavého kolena, ešte teraz to boli ako čert, aj pri čelných som to cítila. Uvidím, čo z toho bude.

3. B) Čelné drepy:

4 x 10 - 30 kg

4. Brucho

3 x 10 skracovačky na rovnej lavici

3 x 10 skracovačky s drevenou tyčou nad hlavou, šikmá lavice

2 x 10 dvíhanie zadku vo vzpore- nohy na fitlopte

2 x 10 skracovačky na fitlopte

3 x 10 dvíhanie nôh v ľahu na lavičke "sviečka"

2 x 8 skracovačky s nohami vo vzduchu 90 stupnov uhol, na zemi

- som zvedavá či sa zajtra dvihnem z postele

vlna 70 g /S 

1.481 kcal

B: 136 g

S: 65 g

T: 65 g 

Mezi tréningami s klientkami som stihla aj čo-to odcvičiť:

Príťahy v predklone s 1R

3 x 8 ... 16 kg

Biceps v sede (mierne šikmo operadlo):

3 x 8 ... 6 kg 1R 

Výpady:

3 x 10 ... BW 

Drep s kettlebelom:

3 x 8 ... 10 kg

Brucho

Kardio:

indiánsky beh 45 minút

1 min chôdza (4,5 km/h - 5,5 km/h)

1 min beh (8,5 km/h - 10 km/h)

cca 5 km

vlna 50g /S

1.216 kcal

B: 125 g

S: 41 g

T: 53 g