OFF

UTOROK, 4.8.2020

KARDIO (ráno)- Veslo, intervaly: 10x200 m (1:00 pauza)

Bulhary

5/5 @ 20, 30, 35 kg

10x4/4 @ 40 kg

Zhyb

5x BW 

5x5@ BW+5 kg

Bench

10x20

5x40

10x2@ 53 kg

Banded legpress (2x čierna guma)

1x10@ +10 kg

2x10@ + 15 kg

STREDA, 5.8.2020

KARDIO- Spinning, 1 hod

+

ART u Borisa 30 min

ŠTVRTOK, 6.8.2020

DL

10x20

8x50

5x70

3x90

2x100

1x110 opasok

6x2@ 120 kg

opasok

3:30 / 4:00

- plán bol dať 8 sérií, n o bola som rada aj za tých 6 

Press

10x20

5x30

3x40

3x3@ 44 kg PR 

2x2 @ 44 kg

3:00

mala som veľké oči a chcela som dať 8 x 3 aj každá jedna 3ka so 44 kg je PR, takže vlastne fajn

Zhyb

2x5@ BW 

Brucho na GHR

1x12@ BW 

Piatok, 7.8.2020

KARDIO- Spinning: 40 min

SOBOTA, 8.8.2020

KARDIO, Spinning: 37 min

Nedeľa, 9.8.2020

Sumo drep

10x20

8x40

6x60

4x70

3x80

2x90

2x100+ opasok

1x105 + opasok

5x2@ 100 kg

opasok

3:30

spolu vlastne 6x2 @ 100 kg- podľa plánu

Bench

10x20

6x40

4x48

2x57

6x2@ 62 kg

cca 3:30

plán splnený

Legpress / banded (2x čierna guma) UNI

10/10x 0 kg (len bandy)

3x 10/10@ bandy + 10 kg

Brucho

vis- dvíhanie nôh: 4x12 @ BW 

GHR: 3x12@ BW 

Triceps (lano spoza hlavy)

3x15@ 15 kg

KARDIO- Spinning 30 min

STREDA, 29.7.2020

Čelný drep

10x20

8x40

6x50

4x60

3x70

1x80 - opasok

1x85 - opasok

5x3 @ 77,5 kg

s opaskom

3:00

Bench + zhyb (neutrálny úchop)

10x20 + 3x BW 

5x40 + 2x BW+5 kg

10x3 @ 50 kg + 10x2@ BW+10 kg

Bulhary

5/5 x 20 

5/5 x 30 

5x 5/5 @ 37 kg

Brucho vo vise

2x10@ BW 

ŠTVRTOK, 30.7.2020

KARDIO- spinning 52 min

PIATOK, 31.7.2020

KARDIO (ráno) Spinning 37 min

DL

10x20

8x50

6x70

4x90

2x100

1x110

8x3 @ 115 kg

opasok

3:30

- plán bol potiahnuť ešte 10x3 ale sila nebola, vyslovené trápenie, trasúce sa nohy... kde je tá DL forma z pred karantény

Press

10x20

5x30

2x40

10x3@ 43 kg

3:00

ešte že tlakové cviky sú OK 

Zhyb

5x3@ BW 

Rumunský DL UNI

5x5/5 @ 20 kg

SOBOTA, 1.8.2020

OFF

NEDEĽA, 2.8.2020

Sumo drep

10x20

8x40

6x50

5x60

4x70

2x80

2x90

1x100 - opasok

8x2 @ 95 kg

s opaskom

3:30

Bench

10x20

5x40

3x50

2x55

8x2@ 60 kg

3:30

Zhyb

3xBW

3x5@ BW+5 kg

Brucho

kreslo bez opory chrbta 2x10@ BW 

vo vise 5x 10 

vo vise do L 3x 10 

Rumunsklý DL Uni

6x5/5@ 20 kg

Decarabas, no vidím, že teba to už nejako prešlo. Good job!

Ja som ešte za mrzáka, no pracujem na tom

Ráno pred tréningom - KARDIO

Spinning 1 hod

Čelný drep

10x20

8x40

5x50

6x60

2x70

1x 80 s opaskom

5x3@ 75 kg s opaskom

2:30 - 3:00

Bulhary + Zhyby

5/5 x 20 kg + blbiny s nohami do "L" @ BW 

5/5 x 30 kg

10x 5/5 @ 35 kg + 5x 4 @ BW+5 kg

Bench

10x20

5x40

1x3 @ 47,5 kg

4x5@ 47, 5 kg

mala som ísť 10x3 @ 47.5 kg ale už nebola chuť ani čas, takže som dávala 5ky celkom 5 sérií

Utorok, 21.7.2020

KARDIO- Spinning 1 hod

Streda, 22.7.2020

DL

10x20

8x50

6x70

3x90

2x100

8x3 @ 110 kg

s opaskom

3:00

(plán bol 10x 3... no išlo to horšie ako som myslela- stále ma trápi boľavý pravý zadok a nefunkčný hamstring)- objednala som sa na ART a spolieham sa na to 

Zhyb

5x BW 

Brucho

12x BW (vis)

Štvrtok, 23.7.2020

KARDIO- Spinning 45 min

Piatok, 24.7.2020

Fyzio- 30 min (ART)

tesne pred tréningom.

Nebolo to tak invazívne, ako zvykne byť, čo ma trochu vyviedlo z miery. Som zvyknutá, že to bolí ako sviňa a tak som nečakala žiaden zázrak.. No už pri rozcvičke som začala mať podozrenie, že to zabralo.

Sumo drep

10x20

8x40

6x60

4x70

2x80

1x85

10x3 @ 90 kg

3 série bez opasku, opasok od 4.série

3:00

- lepšie sa mi nedrepovalo ani pred zranením, čo dokazuje, že som od posledného tréningu pridala 5 kg

Bench

10x20

8x40

5x 50 

10x3 @ 57 kg

Zhyby

2x5 @ BW (s nohami do "L")

Brucho

- vo vise 3x10 @ BW 

- na predlaktiach bez opory chrbta: 2x10@ BW 

Sobota, 25.7.2020

KARDIO- Spinning 70 min

Nedeľa, 26.7.2020

Press:

10x20

7x30

4x37

5x3@ 43 kg

(plán, 3x3, ale bola chuť aj silla, tak prečo nie...)

Legpress UNI s bandami

2x10/10 @ 0 

2x10/10 @ 5 kg

2x10/10 @ 10 kg

Oštepár

2x10@ 15,5 kg

- niečo som si natiahla pod ľavým prsom... uff

Triceps s lanom za hlavou

1x 10 @ 12,5 kg

1x 10 @ 15 kg

2x 10 @ 17,5 kg

Reverse hyper

1x 10 @ 0 

3x 10@ 10 kg

Brucho

- vo vise 3x 10 @ BW 

- na predlaktí, bez opory chrbta 3x10@ BW 

- na GHR 3x10@ BW 

- sviečka 2x 5 + spúšťanie nôh

Rehab, zadok s gumou

4x10- P noha

4x10 - Ľ noha

4x 10 na chrbte spolu Ľ+P

Biceps EZ podhmat

3x12@ 15 kg

- celý tréning doplnok venovaný zadku- myslím, že karanténny spining mu nepomohol a preto mám také problémy- skúšam, uvidím.

Pondelok, 27.7.2020

KARDIO- Spinning- 60 min

Pondelok

_ Masáž_

Nechala som si "robiť" hamstring a zadok na pravej strane, lebo s tým mávam problémy. Zakopnúť 5 kg na pravu nohu na 3 opakovania je priam heroický výkon, a prejavuje sa to aj pri mrtvole, takže hlavne preto. Masér to poňal celkovo a povenoval sa aj lýtku- aaauuu

Poobede som plánovala kardio, no seklo ma mierne v chrbte na ľavej strane (pre istotu, nech ma bolia obe strany ) a tak z kardia zišlo.

- neplánovaný day off - 

16.7.2020 ŠTVRTOK

DL

10x20

8x50

4x80

2x95

10x 3 @ 105 kg

2:30

opasok od 7. série

ťažko...

Press

10x20

8x30

3x36

10x3 @ 41 kg

2:30

návleky

na počudovanie veľmi fajn,až príjemné (tlakové cviky mi nerobia taký problém ako ťahové)

Zhyb + Brucho na GHR

3x3 @ BW + 3x10 @ BW 

17.7.2020 PIATOK

KARDIO- spinning- 1 hod

18.7.2020 SOBOTA

Sumo drep

10x20

8x40

6x50

4x60

3x70

2x80

10x3 @ 85 kg

3:00

opasok (kvôli tomu seknutému chrbtu)

nebolo to ľahké, ale ani tak ťažké, ako som očakávala, celkom som vedela zabrať aj zadkom a hamstringom

Bench

10x20

5x40

2x47

10x3 @ 54 kg

3:00

-tiež fajn, sila bola

Zhyby + Brucho (kreslo bez opory chrbta)

3x3 @ BW + 3x10 @ BW 

19.7.2020 NEDEĽA

- DAY OFF - 

Kardio

Spinning 45 min (šprinty)

12.7.2020 NEDEĽA

DL

10x50

5x70

3x90

10x3 @ 100 kg

2:30

- bez opasku

Press

10x20

5x30

3x35

2x5 @ 40 kg

3x 4 @ 38 kg

2:30

- bez návlekov

a.) Zakopávanie BI 

1 x 10 @ 10 kg

3 x 10 @ 12,5 kg

b.) Lýtka v stoji

4 x 12 @ 75 kg

c.) Brucho- sviečka

3x 5 

+ Brucho vo vise (dvíhanie do L) 

3 x 10 

13.7.2020 PONDELOK

KARDIO

Spinning 45 min

14.7.2020 UTOROK

Čelný drep + Bench

Čelnáky

10x20

6x40

4x50

3x60

2x70

1x75

5x3 @ 72 kg

- s opaskom

2:00

Bench

10x20

5x40

10x3 @ 45 kg

2:30

Bulhary + zhyby

5/5 x 20 

5/5 x 30 

8x 5/5 @ 35 kg

2:00

Zhyby

2x3 @ BW 

10x3 @ BW+5 kg

2:00

a.) Brucho

sviečka 2x 5 

toes to bar 2x10

b.) Oštepár

4 x 10 @ EZ + 5 kg

+ Biceps 3x10 @ EZ+5 kg

+ Brucho dvíhanie nôh do L 3x 10 

KARDIO

- Spinning - 45 min

Aspon dufam.

Pocas karanteny som naspinovala stovky hodin, potom som aj co to odcvicila, ale doma to nebolo velmi ono... Aj preto som nejako nenasla v sebe chut logovat svoje treningy.

+ pridali sa k tomu aj nejake "zranenia" a bolesti... Od zaciatku COVID ma trapi hamstring na pravej nohe- co citim hlavne na zakopavani (5 kg na pravu nohu je problem- max 3 opakovania a viac nedam), pri DL tiez neviem nohu pouzit a celkovo ked natahujem hamstring je to dost citit. A plus dalsich zopar malickosti, na ktorych odstraneni pracujem...

No dost bolo stazovania, tu su posledne 2 treningy:

9.7. 2020 - ŠTVRTOK

Press

10x 20 

6x 30 

3x 37 

9x3 @ 40 kg

1x2 @ 40 kg

- len s návlekmi

- 2:00

Príťah v predklone + zakopávanie (UNI - BI)

4x8 @ 40 kg + 4 x 5/5 @ 5 kg - 4 x 10 @ 10 kg

Lýtka v stoji + Addukcia + Brucho (sviečka + spúšťanie nôh)

12 x 52,5 kg + 12x70 kg + 5 x BW 

10 x 60 kg + 10 x 80 kg + 5x BW 

8 x 67,5 kg + 8x 90 kg + 5x BW 

Rumunský DL + brucho (kolena k hrudi bez opory chrbta na kresle)

4 x 10 @ 40 kg + 4 x 7 @ BW 

Ramená (upažovanie s 1R "down the rack")

10x6 kg

10x 5 kg

10x 4 kg

10x 3 kg

10x 2 kg

10x 1 kg

KARDIO:

spinning 50 min

10.7.2020 PIATOK

KARDIO:

Veslo- intervaly

10x200 m

-pauza 1:00

interval 200 m priemer 0:44 min- 0:46 min

Sumo drep:

10x20

8x40

6x50

5x60

3x70

10x3 @ 82 kg

- bez opasku

-2:30

Bench:

10x20

5x40

3x47

10x3@ 52 kg

Zhyby:

2x5 @ BW 

Kardio- Spinning 1 hod

Pondelok, 16.3.

Kardio- Spinning 45 min

Utorok, 17.3.

Kardio- Spinning 1 hod

... tá corona zo mňa spraví cardio bunny

8.3. Nedeľa

Kardio- Spinning 1 hod (Spin. Sweat...)

Pondelok, 9.3.

Čelný drep

10x20

8x40

6x50

5x60

3x70

2x80

1x5@86 kg

5x3@ 87 kg (s opaskom)

pauza 3:30

Aj keď plán bol 6x3 @86 kg prihodila som kilo lebo 80 kg išlo bez opasku veľmi dobre, ľahko. No a s 86 kg som si dala 5-ku...

Bench

10x20

5x40

3x50

2x60

1x3 @ 67,5 kg

5x2@ 67,5 kg

pauza 3:30

Zhyby

10 x BW 

Brucho vo vise

2x12@BW

Dnes už som sa necítila veľmi zdravo, ale na tréning som sa hecla. No potom nasledovala nútená pauza (začínajúca choroba + cestovanie) takže som mala pauzu až do soboty.

Sobota, 14.3

Tréning v pivnici u Františka Osziho bol zážitok

Bench

5x20

3x40

3x50

3x55

6x4@ 60 kg

pauzy sa neriešili

Drep

10x20

7x40

6x60

4x70

3x80

2x90

3x100 (opasok)

5x5@90 kg s opaskom

- keďže tam bol len jeden stojan a keď som dobenchovala bol ešte obsadený, tak mi chalani urobili mobilný human monolift na rozcvičku

DL (na záver, aby sa nepovedalo, lebo už som mala dosť)

8x60

6x80

3x100

5x110

Ďakujem Vlk. Áno, osobáky sú motivujúce no tá nútená chorobo-pauza progresu zatiaľ nepomohla

Dnes ľahké bench-e a zhyby, ktoré som sa rozhodla dať ako prvé, pred drepom, aby som si neodpálila zápästia (v poslednej dobe v nich necítim stabilitu a to ma oberá o silu na bench-i)

Bench + zhyb (supersérie):

10x20 + 5x BW 

5x40 + 3x BW+5 kg

2x50 + 2x BW+10

10x3@ 53 kg + 10x2 @ BW+15 kg PR!!

KARDIO- spinning 50 min

(Calorie Crusher)

KARDIO- spinning, 40 min (StraightUp spin)

Pondelok, 2.3

DL

10x50

7x70

5x90

3x105

1x115 (bez opasku)

6x2@125 kg s opaskom

pauzy: 3:30 - 4:00

Plánovaných bolo 8x2 @ 125 kg no keďže som ťažko ťahala 3 x za posledných cca 10 dní a mala som za sebou aj ťažké drepy, čo sa dalo čakať... ... tu už som na Maciaka netlačila a neprosila som o série navyše. Aj ja sama som usúdila, že radšej dať o 2 menej ako si mesiac nezaťahať (v horšom prípade vôbec nezatrénovať).

Press

10x20

7x30

5x35

3x40

8x3@43 kg (s návlekmi)

*7 séria, posledné opakovanie nedotlačené (len technické chyba, lebo v 8.sérii išla relatívne pekná trojka, takže sila tam bola)

pauza: 3:00

Celkom progress, v predchádzajúcom cykle somm išla rovnaké váhy, ale tento tréning som odišla len 6x3 +2x2 so 43 kg

Zhyb:

3x5@ BW 

Brucho vo vise

5x10@ BW 

Rehab na môj pravý hamstring

1nožné DL 

na ľavú v pohode so 40 kg, na pravú nešla ani prázdna tyč... , som netušila, že to je až tak blbé

Ľ/P

3x/0x @ 40 kg

5x/2x @ 20 kg

3x 7/7 @ BW 

Podvečer KARDIO:

Spinning- 56 min (Slim down sprints)

Čelný drep:

10x20

8x40

6x50

5x60

3x70

2x77 /stále bez opasku

Maciak mi ráno vravel, pôjdeš 82,5 kg (pridávam 2,5 kg každý tréning). Ale pôjdeme tú ľahšiu variantu, takže 8x2. Nech ťa ani nenapadne ísť 10 sérií, jasné?

Maciak si zobral 1,25 kg kotúče a na mňa už nevyšli. Tak mi vraví: "Taj si daj jednotky"... Hhhh, no to určite . Zobrala som si 1,5 kg kotúče, takže prvá časť plánu nevyšla... 83 kg na čelňáky.

A tak som prvú sériu išla 5-ku (bez opasku)....

.... 2 sériu, 2-ku (bez oapsku)...

... a potom ešte ďalších 9 sérií.... (rozumej: "Prosííííím, ja chcem dať 10 dvojooook ) 

1x5 @ 83 kg /bez opasku

1x2 @ 83 kg / bez opasku

9x2 @ 83 kg / s opaskom (ale minimálne na ďalšie 4 ho nebolo treba)

Takže 25 opakovaní s 83 kg

Pauza 3:00

Bench

10x20

5x40

3x50

2x60

8x2@65 kg /s návlekmi

Pauza 3:00

Tu už som sa s Maciakom nehádala o tom, koľko sérií pôjdem aj keď prvá séria by išla aj 3-ka

Zhyb

3x5@ BW 

Brucho o rebriny

3x10@ 5 kg

Ramená- upažovanie (down the rack)

10x 5 kg

10x 4 kg

10x 3 kg

10x 2 kg

10x 1 kg

Kardio/ spinning / 40 min (intervaly)

Štvrtok, 27.2.

DL

Plán bol od rána jasný... 120 kg, 10x3

10x50

7x70

5x90

3x100

2x110 (stále bez opasku)

10x3@120 kg (s opaskom)

prvých 5 sérií pauza 3:30, 6.séria 5:00 a posledné 4 série s pauzou 4:30

Po tretej sérii som mala chuť to zabaliť /stará Danka by to tak spravila ale spolu s Maciakom sme to doklepali až dokonca)

Press:

10x20

7x30

5x35

2x40

10x3@42 kg (s návlekmi)

- pauza 2:30

Každý týždeň pridávam 1 kg a 40 kg na presse mi už je vyslovene komfortných

Zhyb

1x10@ BW 

Brucho vo vise

1x12@BW

Kardio/ spinning 45 min (HIIT, kopce, šprinty... klasika)

Utorok, 25.2.

Po trojdňovej pauze som mala strašnú chuť ísť do gymu

Drep:

10x20

8x40

6x60

4x70

3x80

1x90

1x5@ 100 kg PR!!!!!

5x2@ 100 kg

- s opaskom

- pauza 3:30

Celkom 15 opakovaní so 100 kg (nemôžem sa sťažovať ) 

Bench + zhyb (neutál)

10x20 + 5x BW 

7x40 + 3x BW+5 kg

5x47 + 3x BW + 10 kg

1x3 @ 52kg + 1x3 @ BW+14 kg

9x3 @ 52kg + 9x2 @ BW+14 kg

Brucho o rebriny

5x10 @ BW 

-dvíhanie nôh