Naposledy aktivní: | 28. 01. 2019 | Zhlédnutí profilu: | 2.822 | |
Profil založen: | 15. 08. 2011 | Příspěvků: | 0 / 449 | |
Poslední změna: | N/A | Fotografií: | 0 |
posledních 6 týdnů cvičím 2-3* týdně (dvakrát mi nevyšel třetí trénink/týden),
jedu korte 5*5 pauzy první týden 40, druhý 60, třetí 80, a až doteď cca 100.
Cviky a váhy v týdnech:
Shyby (široký úchop, technická opakování) - BW, BW+3, BW+6, BW+8, BW+10, BW+12
Bench - 75,80,85,90,92
Dřepy - 70,75,80,85,90,95
Břicho - stahování kladky (všechny cihly + 20 kg kotouč) 5*12 a 40 sec pauza.
doplňky - biceps, triceps bradla, rozpažky v předklonu - 5*6 s narůstajícíma váhama.
Tělesná váha mírně narostla - 85-6 kg. Co je supr, že kolena už jsou z 95% v pořádku a při dřepech mě téměř vůbec nebolí. Přece jen tu mrtvolu raději nechávám na pokoji (u ní mě bolela extrémně) a navíc, mrtvolu jsem jezdil řadu let, tak teď konečně pozornost věnuju vrchní části zad.
Síla na benchi mi přijde blížící se dřívějším maxkům, u shybů 5*5 s 10kg závažím je fajn, uvidím jak to půjde nadále (dnes pojedu s 12kg), u dřepů chci přidávat velmi pozvolna. Raději více opakování než vyšší váhu.
Bench 90
5*90 695 kg
Jc tlaky incl 60
330 7*30 6*30
Jc rozpazky incl 60
220 220
Shyby 60
5*bw 2bw+10 4*bw+10 2bw
Pritahy jc v predklonu 30
532,5
Streda
Shyby
8*bw 7*bw+9 5*bw+9 3 bw+9 2bw
Variace kliku
Rozpazky ve stoje
39 29
Ctvrtek
Bench 80s
5*97 587
Jc tlaky 60s
330 230
Rozpazky 60
520
Biceps Z osa 75
8*27 6*37 6*42 6*44 6*47
10 5 2,5 1 misto 1-2,5 a tak dal
Kladiva jc
215 2* 8*15
Patek
Shyby sirokej 75
6*bw 6bw+15 6*bw 5*bw
Pritahy vc v predklonu nadhmat standard 60
570
Pritahy spodni kladka uzky neutralni uchop 60
12*40 12*50 250
Bradla triceps 80-100
6* bw, bw+ 10 20 25 30 35 35 35
Fr tlak s jc v sede 50
430 10*30
Nedele
Bench 60
380 7*80 6*80 5*80
Jc incl 60
230 330 5*30
Rozpazky v sede 50
5*8 *7,5
Rozpazky v predklonu 50
510
Biceps Z osa 75-110
8*27 6*37 6*42 6*44 5*47 4*49 4*51 3*53
Rovna osa skotovka 50
427 6*27
Kladiva jc 50
315 6*15 ds 7*7,5
Bricho stahovani horni kladky 50
570
Ctvrtek
Bench 60
480 6*80 380
Jc incl 55
330 7*30 6*30 5*30
Rozpazky inc 15 55
520
Peckdeck 55
445
Biceps rovna osa 55
8*30 240 6*40
Kladiva 45
415
Bricho 45
5*12
Pondeli
Shyby sirokej 80
5*bw 6bw+15 7*bw 6*bw
Pritahy vc v predklonu nadhmat standard 60
572
Pritahy spodni kladka uzky neutralni uchop 60
10*40 450
Hyperextenze 60
5bw
Bradla triceps 80-100
8*bw, 8*bw +15 6*bw+ 25 30 35 40 45
Fr tlak na lavici 15• Z osa 60
428
Bricho kladka 40
470
Military press 90s pauza
8*40 8*50 6*55 357
Rozpazky v sede s jc 60s pauza
57,5
Rozpazky v predklonu
510
Biceps s Z osou 90s pauza
6*38 6*43 6*45 6*48 5*50
Kladiva s jc 60s pauza
412,5
Snazim se jezdit kontrolovana opakovani, technicky v poradku. V kontrakci chvili podrzet
Streda
Shyby pauzy 60s
5bw 3bw
Pritahy na stroji, nadhmat, 60s pauz
555 kg
Bench 120s
585
Rozpazky
517,5
Pondeli
Shyby 80s pauza
6bw+17,5 3bw
Bench 80s
385 6*85 5*85
Jc tlaky incline 60s
330 7*30 6*30
Pritahy jc v predklonu 60s
532,5
Peckdeck 60s
545
Stahovani horni kladky - bricho 60s
570
Streda
Military press 90s pauza
8*40 8*50 6*55 357 4*59
Rozpazky v sede s jc 60s pauza
57,5
Rozpazky v predklonu
410 10*10
Bradla
10*bw 5bw+20
Fr tlak s jc v sede
530
Bricho stah kladky
570kg
Patek
Shyby 80
5bw +20 6* 2*5 bw
Bench 77
285 6*85 285
Pritahy vc v predklonu uzko 60
570
Incl jc tlaky 60
330 6*30 5*30
Nedele
Military press 85
8*40 8*50 6*55 357 4*59
Rozpazky v sede s jc 55
57,5
Rozpazky v predklonu 55
510
Biceps rovna osa 75
8*35 7*40 6*42 5*45
Superset
Hyperextenze + biceps kladiva spodni kladka lana 30
5bw + 535kg
Skotovka jc 30
10*12,5 8*12,5 6*12,5
Bricho stah kladky 60
570kg
Během lockdownu jsem cvičil 2-3* týdně, Shyby ve futrech + sérii pěti cviků s vlastní vahou zaměřený na prsa.
Aktuálně se pár týdnů snažím dostat tělo do provozní teploty, bohužel ale bez dřepů a mrtvoly. Zkoušel jsem je, ale ve výchozí pozici mrtvoly mě hrozně bolí kolena a je to nogo.
Pořídím kloubní výživu a snad za pár týdnů/měsíců to zase půjde. Každopádně bez těch dvou cviků to bude na ho*no. (resp bez cvičení nohou a mrtvoly). Alespoň jsem během lockdownu trochu zamakal na latisimu. Řekl bych, že mám o něco širší záda a hlavně je výrazně hlubší.
Cvičím tedy záda, prsa, ramena, biceps, triceps.
Dnes
Shyby - široký úchop 90sec pauza
5bw+17,5 3bw
Bench 65 sec pauza
280 7*80 6*80 6*80
šikmý tlaky s j.č. superset s kliky (poctivý, pomalý)
225 kg 8*25 7*25 6*25 + 10,8,7,6,6
Přítahy v předklonu s osou 65s pauza
570 kg
Super set kladivové zdvihy s j.č. + fr.tlak s jč v sedě
317,5 217,5 + 530
Váha kolem 84-85 kg
Během července si chci připravit na papír něco smysluplnýho, aby ten trénink měl štábní kulturu a zkusil jsem s tím vrškem něco udělat :) přece jen jsem měl všechno stavěný na mrtvole a dřepech.
Korte 5.tyden
Drep
5130 kg
Bench
595 kg
Mrtvola
5140 kg
Triceps s jc za hlavou
437,5 kg
Minuly tyden jsem citil zada, tak jsem treti trenink nedaval. Na drepech uz pouzivam pasek, aby nebyly zada tolik oddelany na mrtvole. Mrtvolu jedu bez pasku i bez trhacek. Krome benche jsem dobrej. Na drepech je sila, na mrtvole taky, na benchi bych byl bez spotera asi nahratej, 95 je uz nad muj aktualni limit. Naopak 37,5 kg na triceps bylo silny, 40ka pujde taky v pohode. Dnes poprve pred i potreninkac, s malyma davkama.
Pondeli
Drep
5125 kg
Bench
590 kg
Mrtvola
5135 kg
Zadni delty v supersetu s biceps rovna osa
412,5 kg + 445
Streda
Drep
5125 kg
Bench
590 kg
Mrtvola
5135 kg
Triceps s jc za hlavou
435 kg
Z fotbalu (utery) mam standardne zniceny kolena, vaha 88, zatim bez pred a potreninkove suplementace. Silove uz to neni spatny, jen ty kolena jsou boj..
1. týden
dva tréninky
dřep 105
bench 70
mrtvola 110
2. týden
dva tréninky
dřep 110
bench 75
mrtvola 120
3. týden
3 tréninky
dřep 115
bench 80
mrtvola 125
4. týden
3 tréninky
dřep 120
bench 85
mrtvola 130
k tomu doplnky biceps zetko 6*43
triceps s jc 8*35
rozpažky v predklonu 413
příští týden začnu s klasickým zápisem. Korte prozatím splnil svoji roli, začínám mít mnohem větší hlad a na obědech už radši preventivně objednávám rýži navíc :) váha aktuálně 88 kg večer (už jsem lehce přibral), síla se začíná vracet, úchop už je taky lepší.
Musím přiznat, že jak jsem během covidu mohl cvičit jen doma a od začátku léta jsem stíhal max dva tréninky týdně, tak mi síla začla v průběhu července výrazne odcházet. Stejně tak svalová vytrvalost a váha začla taky padat. Vypadá to, že jsem ten propad stihnul zastavit a zase se začnu vracet tam kde jsem byl. Aktuálně jsem bez nakopávačů apod. Pouze vitamíny, omega, hořčík, zinek a protein. V práci toho teď snad nebude tolik, tak uvidím, jestli se mi podaří zase někam posunout.. a hlavně.. winter is coming
Hacken drepy
5120
Shyby protivaha (c.13)
12,12,8,7,7 30kg protivaha
Bench incl multipres
525+se 45 kg + konstrukce
12,12,12,10,9
Hyperextenze +10kg kotouc
5*12
Biceps skotovka rovna osa + triceps s jc v sede
428 + 430
Ctvrtek
Mrtvy tah
5*140 5*150 5*160 5*170
Bench
590
Pritahy osy v predklonu
590
Predni drepy
575
Superset
Franc tlak s jc v sede + Biceps rovna osa
535 + 530
Bricho
1*video 53sec serie 15sec pauza
Zatim mi nevychazel cas na tri treninky tydne, tak aspon takhle..
S touto frekvenci jsem se zhorsil s nizkyma vahama. Vcera jsem zkusil alespon na mrtvole pridavat a zkouset co zvladam bez opasku a tech 170 bylo porad v pohode. Od pristiho tydne bych snad uz mohl ty tri treninky dat, ale mam tam zas o vikendu oslavu, tak uvidim..
Pondeli 22.6.
30/45
Vypady s jc
8,8,6,6,6 opakovani s 26kg jc
Jc tlaky rovna lavice
10,10,10,10,10*30
Stahovani horni kladky uzky neutralni uchop
8,8,8,8,8*70 kg
Rumunsky mrtvy tah
440
Franc tlak s jc v sede
530
Skotovka s jc
515
Vypady velmi tezke, s tak kratkou pauzou je to hnus. Tlaky jaks taks, stahovani zadna legrace, na ty pauzy je to vsude narocnejsi.
Ctvrtek 25.6.
Mrtvy tah
5135
Pritahy osy v predklonu
585
Bench
587,5
Predni drepy
575
Superset
Franc tlak s jc v sede + Biceps rovna osa skotovka
430+428
Bricho
1*video 53sec serie 15sec pauza
Mrtvola stale levou zadni, jen uchop stale hapruje. Bench v pohode, predni drepy taky, jen si musim cinku vzdy na zacatku premistit, na bazene nemaji klec. Stale sem zavalenej praci, tak jsem rad ze se do fitka dostanu aspon dvakrat tydne. Za par tydnu by melo byt volneji.
Vaha vecer kolem 90.
Mrtvy tah
5120
Pritahy osy v predklonu
570
Bench
582,5
Predni drepy
565
Superset
Biceps Z osa + triceps lana
450 + 450
Streda 10.6.
Shyby protivaha (c.13)
3*12 8,7, 30kg protivaha
Bench incl multipres
525+se 45 kg + konstrukce
12,12,11,8,8
Hyperextenze +8kg kotouc
5*12
Hacken drepy
5120
Biceps spodni kladka (dvojita)
545
Triceps lana
550kg
Pondeli 15.6.
30/45
Vypady s jc
8,8,7,7 opakovani s 26kg jc
Jc tlaky rovna lavice
10,10,10,9,8*30
Stahovani horni kladky uzky neutralni uchop
8,8,8,8,7*70 kg
Rumunsky mrtvy tah
530
Franc tlak s jc v sede
530
Skotovka s jc
515
Bricho
1*video, serie o 6 vterin delsi
Patek 19.
Mrtvy tah
5130
Pritahy osy v predklonu
580
Bench
585
Predni drepy
570
Superset
Biceps Z osa + triceps lana
450* 450
Serie 30 pauzy 45 sec
Vypady s jc
4*8 opakovani s 22kg jc
Stahovani horni kladky uzky neutralni uchop
570 kg
Jc tlaky rovna lavice
530
Rumunsky mrtvy tah
430
Franc tlak s jc v sede
527
Skotovka s jc
514
Bricho
Video 1*
Kolena stale dost boli, spodni zada take, ale uz se aspon o neco lip vyspim. Zitra vynecham fotbal, kterej me nejspis zada totalne doj*bal.. jinak k treninku pristupuju opatrne, cviky na nohy a zada neprehanim, radeji uberu pocet serii, kdyz se necitim.
Streda
Serie i pauza 30 sec
Shyby protivaha (c.12)
4*12, 10 op. 35kg protivaha
Bench incl multipres
540+konstrukce
Hyperextenze
5*12
Biceps spodni kladka (dvojita)
535
Triceps lana
4*12 , 10 op s 50kg
Bricho
1*video
Pauzy 30 sec, bricho vyrazne narocnejsi, biceps prilis lehky, triceps hranicni
Patek
Serie 30s pauza 1:15
Mrtvy tah
5100
Pritahy osy v predklonu
560
Bench
580
Predni drepy
560
Predkopy
535
Superset
Biceps Z osa + triceps lana
447 * 450
Mrtvola zlehka, zada radeji taky, no a predni drepy tim tuplem. Kolena porad dost citim, boli..
Streda
Serie i pauzy 30 se
Shyby protivaha (c.13)
3*12 8,7, 30kg protivaha
Bench incl multipres
525+konstrukce 10,8,6 se 45 kg + konstrukce
Hyperextenze +5kg kotouc
5*12
Hacken drepy
5100
Zadni delty
512 kg
Biceps spodni kladka (dvojita)
540
Triceps lana
550kg
Bricho
1*video
Kolena porad spatny, tak je nebudu pretezovat. Na benchi jsem si dal omylem o 20 kg min 🤦🏻♂ Hyperextenze ok, zadni delty v pohode, biceps pohoda, triceps temer na krev, bez velkeho cheatu
5*8 opakovani s 20kg jc
Rumunsky mrtvy tah
530
Jc tlaky rovna lavice
530
Stahovani horni kladky sirsi uchop nadhmat
565 kg
Franc tlak s jc v sede + Skotovka s jc
430 + 413
Mel jsem necelych 30 minut na trenink, zkratil jsem pauzy z 60 na 30.
Ve stredu uz snad bez stresu, zacnu na nizsich vahach, neni kam spechat.
Vzhledme k tomu jak jsem ted zvykly na kratke pauzy, zkusim je zkratit u vsech.
Tzn z 2 minut na minutu a pul, z 80 sec na 60, a z 40 na 30 a uvidime. Zacnu s treninkem, ktery jsem jel pred kovidem. Zkusim pridat nejaky doplnujici cviky, kdyby mel byt trenink moc kratkej.
Prsa
Pauzy 30 sec mezi cviky, 60 sec mezi cykly, 3 cykly
Hlavou dolu
3*16
Rovne na zidlickach (hluboke)
15,15,15
paty na zemi, kliky v polosedu
3*20
Kliky ala rozpazky
12,12,12
Prenaseni vahy nad zemi zprava doleva
3*8
Biceps s jc 14,3 kg
30/30 pauza, 30 pauza mezi cykly, 3 cykly
Vnejsi
3*9
Kladiva
3*9
Jakoby osa
3*9
Bricho 1*video
Patek
Fitko!!
Bench
12*60, 12*70, 12*80, 12*80, 10*80
Jc tlaky incline (uhel 45)
426
Pritahy v predklonu
12*55 375
Franc tlak s jc
430
Nedele
Shyby nadhmat
8,8,8,8,7,5,6
Ramena - 3 cykly, 4 cviky s 14,3 kg cinkama, 30/30 vterin, po cyklu 30sec pauza
Rozpazky ve stoje (tezke, pokrcene lokty)
3*8
Tlaky v sede
3*20
Rozpazky v predklonu
3*13
Predpazky s 1 jednoruckou
3*17
Bricho
Video 2*
Rad bych presunul cviceni zpet do fitka. Tento tyden si dam jeste takovy lehci, ruzne cviky, stredni vaha, vic opakovani. A doufam ze me kolena pusti i do drepu. Z fotbalu jsou stale spatna.
Jinak prsa v pohode, po pritazich cinky me zada boli jeste ted, takze mrtvola a drepy budou mozna taky bolet.
Bylo fajn cvicit zase jinde nez doma.
Drepy na jedne noze (mezi zidlemi, abych si mohl lehce pomahat)
7*5
Vypady s jc 2*14,3 kg (45 sec serie,45 sec pauza)
3*28
Ramena - 3 cykly, 4 cviky s 14,3 kg cinkama, 30/30 vterin, po cyklu 30sec pauza
Rozpazky ve stoje (tezke, pokrcene lokty)
3*8
Tlaky v sede
3*20
Rozpazky v predklonu
3*13
Predpazky s 1 jednoruckou
3*17
Biceps s jc 14,3 kg
30/30 pauza, 30 pauza mezi cykly, 3 cykly
Vnejsi
3*9
Kladiva
3*9
Jakoby osa
3*9
Bricho
1*video
vikend byla opet navsteva, do toho lehce blokla zada
Pondeli
Shyby nadhmat
8,8,8,7,6,5,5
Prsa
Pauzy 30 sec mezi cviky, 60 sec mezi cykly, 3 cykly
Hlavou dolu
3*16
Rovne na zidlickach (hluboke)
15,15,14
paty na zemi, kliky v polosedu
3*20
Kliky ala rozpazky
12,12,11
Prenaseni vahy nad zemi zprava doleva
3*8
Bricho
1*video
Utery fotbal, kolena v prdeli
Streda
Shyby podhmat
9,9,9,7,5,6,5
Ramena - 3 cykly, 4 cviky s 14,3 kg cinkama, 30/30 vterin, po cyklu 30sec pauza
Rozpazky ve stoje (tezke, pokrcene lokty)
3*8
Tlaky v sede
3*20
Rozpazky v predklonu
3*13
Predpazky s 1 jednoruckou
3*17
Bricho
1*video
Shyby podhmat
8,8,8,7,6,5,5
Prsa
Pauzy 30 sec mezi cviky, 60 sec mezi cykly, 3 cykly
Hlavou dolu
3*16
Rovne na zidlickach (hluboke)
15,15,13
paty na zemi, kliky v polosedu
3*20
Kliky ala rozpazky
12,12,10
Prenaseni vahy nad zemi zprava doleva
3*7
Bricho
1*video
Podhmat o neco lepsi nez nadhmat, u koz dbam na techniku, hloubku, narocnost provedeni.
123...282930 |