Beh tempo 4x6 minut

1.kolo 1,26 km tempo 4:45

2.kolo 1,28 km tempo 4:41

3.kolo 1,27 km tempo 4:44

4.kolo 1,28 km tempo 4:42

celkovo 9,53 km

Tak som si v ramci obednajsej prestavky nieco odbehol (vyhoda homeofficu). Po utornajsom hlupom prepaleni intervalov som sa tentokrat dokladne pripravil - nastavil som si v hodinkach tempo trening - 4 kola po 6 minut tempo medzi 4:40-4:55. Medzitym vyklus podla pocitu nech klesne tep. A bolo to velmi dobre - casto mi hodinky vibrovali, ze mam spomalit a vdaka tomu som sa udrzal v spravnom tempe a neprepalil to. Takze to bolo take akurat komfortne nekomfortne tempo, trening ma velmi bavil a uz sa tesim na dalsi Takto zapisane sa mi to zda ako velmi malo odmakaneho, ale tak asi to tak ma byt no.

Beh - intervaly

2x800m

2x600m

2x400m

2x200m

ciel bol ist 800ky, ale po druhej som bol tak na sracky, ze som nemal moral ist dalej a zacal som znizovat vzdialenosti. proste som tie prve 2 prehnal s tempom, nabuduce musim trosku ubrat.

30.9.2021

Mrtvola

5x120

5x120

5x120

Predne drepy

6x90

6x90

6x90

6x90

Tlaky JC na prsia incline

8x32,5

6x37,5

6x40

12x35

Military press + zhyby paralelny uchop

10x40 + 10x

6x45 + 10x

6x45 + 10x

8x45 + 10x

Facepull + Stahovanie kladky na chrbat

3 superserie

Plank

3x3x30sekund

Fajny fullbody trening. Po niekolkych mesiacoch som skusil zasa standardnu mrtvolu - vahu som nechal lahucku, aby som videl ci k tomu viem poskladat. Islo to celkom dobre, ak sa bude dat, tak skusim trosku prihadzovat postupne a mozno sa k tomu zas vratim, ak nebude robit problem. Potom klasicky doplnok k mrtvole - predne drepy. Tiez som nemal chut ist do vah, tak len tak napohodku.

Na prsia som sa na druhej strane citil dobre, tak som zobral 40ky (vacsie zial vo fitku nemame) a islo to v pohode. Ale kedze to bolo fullbody, tak som isiel iba 4 serie. Pocitovo velmi dobre. Zjavne mi to ale uplne usmazilo ramena a triceps, lebo military press sa mi robil extremne tazko a zle, tych 45 bolo nekonecne tazkych. Takze som sa zameral na kvalitu opakovani a negativnu fazu. K tomu zhyby.

No a tak trosku som sa este posmrdlal, po sto rokoch som skusil kladku, proste som mal na to naladu

Na koniec 3 serie planku - 30 sekund side plank na jednu stranu, potom hned na 30 sekund na druhu stranu a potom 30+ sekund standardny plank.

Celkovo super trening, uzil som si to a dnes by som chcel zas ist nieco zabehat.

24.9.2021

Beh - long run

17,4 km

tempo 5:44 min./km (bezal som presne 100 minut bez zastavenia)

bpm 127

Tak som si zlepsil osobacik na dlzku behu, o 2,4 km som prekonal dovtedajsie odbehnute maximum. Islo to fakt paradne, poslednych 5 km som si uz veru neuzival, ale nebolo to nijak preukrutne zle. Akurat ma uz fakt boleli nohy Na druhy den som mal zapas, tak som to radsej ukoncil takto a polmaratonsku vzdialenost si odbehnem nejaky iny piatkovy vecer

Zapas ok, prekvapivo dobre to bolo, stihol som slusne zregenerovat.

26.9.2021

Dipy

5x20

5x40

3x52

3x57

3x57

6x40+8x20+8xja

Zhyby

6x10

6x10

6x10

6x10

6x10

Military press

10x42

10x42

10x42

8x42

Zadne ramena

4 serie

paradny trening vrsku - nohy som mal fakt rozdrbane, tak som ich vynechal. Ramena som opustil moj smolov plan a dal som si poctivy objem - vaha smiesna, ale zameral som sa na pomal negativku a hned tych 10 opakovani trva vecnost. Prva serka uplne na pohodu, ale stvrtu som sa uz nedostal cez 8 opacok Celkom ok aby som uplne neatrofoval pri tom behani

Drepy

3x125

3x125

3x125

3x125

3x125 - v tomto okamihu som si uvedomil, ze mam nalozene o 2,5 kg viac ako mam v plane

3x122,5

3x122,5

3x122,5

3x122,5

3x122,5

Military press

7x52,5

7x52,5

7x52,5

7x52,5

7x52,5

Zhyby paralelny uchop

8

5x15

4x30

4x30

4x30

10x15

Zadne ramena

3 serie

Tychto 10 serii je v tomto plane vzdy nekonecnych, co sa opat potvrdilo. Ale tym, ze som po piatej serii zistil, ze mam nalozene viac, tak druha polka bola aspon trochu "zmena"

Po zhyboch som chcel este dat bradla, ale vcera ma netradicne moc bolelo rameno, tak som to radsej nehrotil, aj tak mi smolovovske serie zobrali vyse hodinu, takze uz sa mi moc nechcelo a ocenil som tuto vyhovorku

Dnes poobede je v plane beh, este nie som rozhodnuty, ci nejake tazsie intervaly, alebo radsej long run. Zajtra mam zapas v hokejbale, tak skor asi to vidim na ten long run, kedze zajtra budem viac sprintovat a behat vo vyssej intenzite (aj ked 800 metrove sprinty to teda nebudu ). Uvidim podla chuti podvecer, alebo si hodim mincou.

Ale teda ucebnica atletiky je este hodne vzdialena

20.9.2021

Drepy

5x115

5x115

5x115

5x115

5x115

5x115

5x115

Military press

6x50

6x50

6x50

6x50

6x50

6x50

Zhyby

8

6x10

3x20

3x20

3x20

4x20

8

Tlaky na prsia JC incline + pritahy KB na chrbat na lavicke

8x35 + 12x16

8x35 + 12x16

8x35 + 12x16

8x35 + 12x16

Zadne ramena

2 cviky - par serii

Po dlhsej dobe vo fitku, mam teraz nahodeny taky zbastardeny Smolov plan na ramena a drepy. Takze miesto toho cvicit to 4krat do tyzdna to cvicim ked sa da  ale aspon mam jasny plan co musim oddrepovat a odtlakovat a budem s pribudajucimi tyzdnami zistovat, pokial sa dostanem. zvysok cvikov podla pocitu a chuti,

21.9.2021

Beh easy run

7,66 km

45:02

bpm 125

lahky ranny beh nalacno (no dobre, na 1 banan ). neriesil som tempo, ani nic, iba tep - okolo 125, v ziadnom pripade nad 130. Zaciatok bol trosku ztuhnutejsi, ale potom sa to premazalo a islo to ok. na dnes by to malo byt uz vsetko, ale uvidim ako budem stihat s pracou a ked bude takto pekne aj vecer a bude energia, mozno zajdem este rychlu Kolibu na bicykli. Ale vidim to tak 50 na 50, teraz mam este endorfiny z toho ranneho behu

18.9.2021

Telekom night run

10,4 km

49:10 min.

tempo 4:44/km

bpm 148

No paradicka. Bezalo sa mi velmi dobre, od zaciatku to bolo tempo pod 5 min. ale napriek tomu som sa drzal tepu a vzdy, ked sa dostal na 150, tak som trosku ubral z plynu. Poslednych 500 metrov som isiel allin, ale celkovo ma ten beh neznicil tak ako som cakal a teda viem, ze nabuduce si mozem mozno trosku este pridat. Akurat takto sa mi bezalo fakt dobre, netrpel som vobec a keby bolo treba, tak by som vedel pridat este par km v tomto tempe. Takze za mna velka spokojnost a mam co prekonavat

Oficialne to bola desina, ale hodinky mi ukazali o 400 metrov viac (aj ostatnym ludom co maju Garminy), tak sa budem riadit hodinkami, nech som konzistentny. 10 km mi to ukazalo novy PB 47:14. Takze sa budem odrazat od tohto.

Vcera hokejbalovy zapas a dnes po skoro tyzdni fitko. Uz mi chybaju cinky

Ale sustredim sa teraz na beh a k tomu ako tak cvicim vrsok. Posledny tyzden som vynechal nohy lebo dnes vecer idem Telekom night run 10km.

Posledny tazky beh bol utorok 2x3km tempo po cca 4:45/km. Absolutne netusim, ci dnes budem schopny udrzat vysoke tempo alebo zhorim v polke. Pokusim sa prve 2-3 km ist tesne pod 5min./km a potom podla pocitu pridam, alebo nie. Ak ma niekto nejaku radu, tak kludne sem s nou

Beh - long run

14,1 km

tempo 5:41 min./km

bpm 131

Po dlhsej dobe trosku viac km naraz, tempo take akurat. Od 8.-9. km zacalo vsetko boliet - kolena, clenky, stehna, ruky, no proste standard. Ale kondicka uplne do pohody, s dychom ziadny problem, pri takomto tepe je to uz potom len o hlave kolko vydrzim bezat. Vydrzal by som aj dlhsie, ale uz sa stmievalo a bolo to tak akurat.

Je to teraz hodne hekticke, boli nejake dovolenky, vela roboty, takze cvicim tak ako sa da, ale je to biednejsie. Aj vcera som chcel ist tlacit zelezo, ale bolo uz tak neskoro, ze som zmenil plany a isiel zabehat. Den predtym som tiez nestihal, tak len rychly bicykel 20 minut do kopca (Koliba). mozno sa podari dnes, ale zatial netusim, kedy sa dostanem z roboty a ci potom bude este energia.

Zacala nam do toho aj hokejbalova liga, zajtra rano zapas - som velmi zvedavy ako a ci sa prejavi to, ze som zacal behavat na mojej kondicke. Verim ze ano a to razantne, v porovnani s minulostou, ked som nerobil mimo zapasov ziadny beh. Vsak necham sa prekvapit, ako vzdy

To je samozrejme uplna pravda. V pondelok mozes zacat s prazdnou tyckou - okrem military samozrejme, tam ti neklesne nikdy a za ziadnych okolnosti, lebo si hnusny geneticky freak

A teda 10x95 na poslednu serku drepov

Beh intervaly 6x800m

Tempo intervalov min./km:

1) 4:00

2) 4:03

3) 3:59

4) 4:08

5) 4:08

6) 4:03

1 km rozbeh, potom 2,5km vyklus. Medzi intervalmi vyklus + chodza, aby mi klesol tep. Dokopy to bolo cez 10 km. Pri intervaloch to islo na max 156 bpm. Pocitovo to bolo celkom tazke, ale nesiel som na krv, nebol to sprint, ale beh na VO2max.

26.8.2021

Beh lahky/regeneracny

6,25 km

tempo 5:54 min./km

bpm 126

Lahky beh rano nalacno, isiel som si vytriast nohy po vcerajsku. Nesledoval som vobec cas, na hodinkach som si pozeral iba tep, aby sa drzal okolo 125. Celkom to bola nuda, ale vsak aj take treba

Zajtra v plane este fullbody a potom sobotu rano odlietame na 5 dni na Kretu, trosku vyhriat kosti, takze pojdem si niekedy rano zabehat popri mori, ale to je asi tak vsetko.

Military press

5x57,5

5x57,5

5x57,5

7x57,5

Predne drepy

3x100

3x105

3x110

3x115

Zhyby podhmatom

6x20

3x30

3x40

1x50

6x20

6x20

Dipy

8x40

8x40

8x40

19x20

Zadne ramena

Facepull + upazovanie v predklone 3 serie po 12 op.

KB swingy

12x32

10x40

10x40

Kvalitny fullbody trening, ziadne velke osobaky, iba poctiva makacka. Mam to teraz celkom rozhodene, vela roboty, do toho choroba, dovolenky, takze idem nejaku taku udrziavacku. aj preto moc nezapisujem, neni az tak velmi co 

Seeya: uf no 2:30 to si brutal. u mna asi neni ziadna sanca - teraz co som isiel 4x800, tak som bol tak na 3:15 najlepsie. ale tak uvidime no 

nieco som si cital o tom a chcem to brat trosku vaznejsie - cize mat to rozdelene na dlhe easy behy - tak 6-15km. potom tempo behy 3-6km, a potom intervaly od 100m az po 800m. a teda nejak to striedat s tym, ze tempo, alebo intervaly max 2krat do tyzdna, a zvysok easy. K tomu samozrejme fitko, takze to neni velmi teraz na dietu, skor naopak, zeriem dost vela kalorii, aby som to nejako zregeneroval

Budem vdacny za kazdu radu, alebo poznamku, ci nieco robim dobre, alebo zle (hlavne zle samozrejme :) ) 

no parada, teraz uz nebudes mat vyhovorky a budes musiet makat

Cohen: v septembri by som chcel ist na jeden pretek 10km, tak tam to hadam potlacim este nizsie a prekonam aj tvoj pr 

17.8.2021

Rano Beh

Tempo 5 km - 4:57 min./km

bpm cca 140

fuj, nebezalo sa mi moc dobre, trapil som sa viac ako by som mal, ale vecer sa to zrejme vysvetlilo

Poobede fitko

Military press

3x60

3x62,5

3x65

1x67,5

1x67,5

1x67,5

6x60

6x60

Tlaky JC na prsa incline

8x32,5

8x37,5

8x37,5

8x37,5

15x30

Zadne ramena + dipy

12x + 10x

12x + 10x

12x + 10x

12x + 10x

Facepulls

3 serie

Tak som si vyskusal dvojfazovy trening - rano beh, poobede fitko. A ako som pisal vyssie, necitil som sa uplne idealne a vecer okolo osmej sa ukazalo preco - vyskocila mi teplota a zjavne som chytil nejaku chorobu. takze zrejme na mna nieco liezlo uz rano, ale kofein a nakopavac to dokazali kvalitne prekryt, az kym neodozneli po veceri a potom sa to na mna navalilo. Takze z dnesnych noh nic nebude, dufam ze sa dam dokopy cim skor, hadam cez vikend sa uz bude dat nieco.