Makra bych pro začátek nastavil na 180g bílkovin, 200g sachry a 50g tuky (tj. cca 2200kcal)a podle toho jak se to bude nebo nebude hýbat to nějak upravoval.

Upper - Hypertrophy

Incline Bench s JČ - 3x12x25kg

Protisměrné kladky - 3x12x20kg

Přítahy spodní kladky, veslování - 3x12x65kg

Přítahy JČ v předklonu - 4x12x30kg

Rozpažky na spodní kladce na ramena - 4x12x10kg

Bicepsový zdvih s JČ na skotovce, preacher curls - 4x12x12,5kg

Stlačování lana - 2x12x20kg, 2x12x18kg

Břicho s kolečkem - 4x8 op.

Shrnutí:

Dnes ukázala váha krásných 104kg, což je od začátku března 9kg dole! Mám z toho radost a tréning byl taky super.

POWER, LOWER

Dřepy - 4x3x137,5kg

Mrtvola - nic, vyměněno za MT s trap barem - 3x5x140kg

Leg press - 3x10x240kg

Zakopávání v leže - 3x8x40kg

Výpony v sedě - 4x15x160kg

Shrnutí: Po noční ty silový tréningy prostě nejdou, vyjímečně sem si nešel lehnout a dopadlo to takhle. Dřepy ještě jakž takž šly, i když znatelně horší než minule, odnášela to hloubka a záda. Zdá se, že 140kg hranice ještě nějaký týden pokořena nebude.

U mrtvol, ač pocitově síla ještě byla, jsem si utrhal strupy na holeních a jak sem se snažil držet tyč trochu dál, hroutila se mi technika až sem znechucen přešel na trap bar. Z pásku se mi udělalo pár pěkných lívanců na kůži, ale doma jsem si googlil co s tím a konečně sem zjistil, jak pásek rozhýbat a nyní je jeho používání naprosto v pohodě :) Všechno zlé je k něčemu dobré.

Zbytek tréningu standartní, nic extra, ale pachuť z mrtvol a dřepů zůstala..

[b]P[/b]H[b]U[/b]L

Bench Press - 4x3x112,5kg

Incline BP - 4x8x72,5kg

Přítahy VČ v předklonu - 4x5x72,5kg

Přítahy horní kladky unilaterálně - 4x8x80kg

Millitary press - 3x8x50kg

Bicepsový zdvih s VČ - 4x8x32,5kg

Tricepsový press, francouzský - 4x8x32,5kg

Shrnutí:

Velká radost z benche, mám trauma z mládí, že sem nikdy nezvedl víc než 100kg a nabyl sem přesvědčení, že na to prostě nemám. Teď se zdá, že to byl omyl a sem hodně zvědavej kam až se mi to podaří dotlačit :) 

P[b]H[/b]U[b]L[/b]

Hack Squat - 4x12x100kg

Bulharský výpad - 4x15x5kg

Předkopy - 3x15x65kg

Zakopávání v leže - 3x12x40kg

Výpony na lýtka ve stoje - 4x15x80kg

P[b]HU[/b]L

Incline bench press s JČ 

10x30kg, 10x27,5, 2x10x25kg

Pec Deck - 4x15x55kg

Veslo v sedě na spodní kladce - 2x15x60kg, 2x15x65kg

Přítahy JČ s oporou v předklonu - 3x14x27,5kg, 1x14x30kg (měl sem to jet celé s 30kg, velká rezerva

Rozpažky s JČ v úklonu - 3 dropované série - 12x10kg a 10x8kg

Přítahy na biceps unilaterálně na skotovce - 3 dropované série 12x15kg a 10x10kg

Stahování horní kladky, provazy - 3 dropované série 10x20kg a do selhání 15kg

rád bych znal názor zkušenějších, jestli nemám nastavenou dietu moc nízko. Jsem spíše začátečník, cvičím obden, silově fullbody Freimen od září 2022, výkony 105bench, MT 155, dřep 130. Mám 190cm, 32let, aktulně 110kg, v objemu jsem měl příjem cca kolem 3500kcal - B:200, S: 400-450, T: 100. Rád bych se přiblížil ideálně na nějakých 95kg, nicméně začal jsem na 3000kcal a protože je váha pořád stejná snižuji až na 2500 kcal, při makrech B:200, S:290, T: 60. Zaměstnání sedavé. Kardio cca obden kratší pomalá procházka kolem 5km. Jídelníček mám zcela čistý, bez cukru, mouky, nic. Viz níže sample:

Snídaně: Kaše z ov. vloček 90g

Svačina: Batáty 200g, hovězí roštěná 70g

Oběd: Celozrnné těstoviny 180g, losos, 100g

Svačina2: Celozrnné těstoviny 180g, losos 100g

Svačina 3: Celozrnné těstoviny 180g, losos 100g

Večeře: Protein 100%iso reflex 25g, creatin

Večeře 2 (před spaním): Tvaroh polotučný 250g

Mám obavu, zda není dieta nastavena moc nízko. Chápu, že je potřeba zkoušet, ale obecně jsem měl za to, že 2,5k kcal by byla dieta spíše pro dívku, nerad bych si zpomalil metabolismus, protože kvalita v které mám 110kg je spíše kolem 25-30%BF. Na druhou stranu, při 3000kcal váha byla po týdnu +100g. Děkuji za rady pokud je viditelná nějaká chyba.

Koupil sem 2x 2kg a nevypiju to. Příchuť je muškátový ořech.

Předám osobně Praha, Kolín, Kutná Hora, nebo pošlu poštou.

Díky:)

Edit: ještě mě napadá dipy na bradlech, ty jsou asi nejkomplexnější

Já se pod to můžu podepsat, hlavně pod bod 6 

jojo to sem zvýraznil, protože si myslím, že by to mohlo mít vliv, ten opasek mám pákovej, 1cm tlustej, tvrdá kůže, takže mě to občas dost zmačkne, jestli to je ono nevím, ale možné to je, protože se mi zdá, že by to teoreticky mohla být pohmožděnina od opasku, mám horní okraj přesně na tom místě, kde mě to bolí :) 

Lépe už to asi popsat nedokážu :)